Читайте, как работает воронка истощения и что делать, чтобы в нее не попасть

В сети есть масса статей о том, как правильно расставлять приоритеты и планировать день, чтобы все успевать. Мол, все бессмысленные и пустые дела нужно пустить под нож, чтобы сэкономить время для действительно важный вещей. Многие следуют таким советам: отказываются от неприбыльных хобби и всего, что не приносит очевидной пользы. В итоге в жизни не остается практически ничего, кроме работы и учебы.

Такой подход ВСЕГДА приводит к истощению, чувству безысходности и отчаянию. В этой статье расскажем, как работает воронка истощения и что делать, чтобы в нее не попасть. Также дадим советы по восстановлению сил тем, кто оказался в ловушке.

Как работает воронка?

В западню часто попадают перфекционисты и гиперответственные люди, для которых выполнить все задачи идеально — личный долг перед самим собой. Пофигистов же выгорание чаще обходит стороной, потому что этим людям не свойственно переживать сверх нормы.

Через какие стадии проходит человек, прежде чем дойдет до пика истощения?

Спокойная, полноценная жизнь

Человек успевает все без гонки, волнения и стресса. Он работает/учится в спокойном режиме, проводит время с семьей, занимается спортом, у него есть хобби. По пятницам гуляет с друзьями, а на выходные выезжает на природу или навещает родителей.

Вроде как все хорошо, но многие занятия кажутся бесполезными: обучение игре на фортепиано («А для чего мне это нужно?»), просмотр любимого сериала по вечерам («Пустая трата времени»), поездки к родителям каждую неделю («Можно ездить и пореже»).

Верхушка воронки

Постепенно на работе/учебе поручают больше задач, растет ответственность и нехватка времени. Следуя рекомендациям «гуру» тайм-менеджмента, человек урезает бессмысленные занятия. Тренировок становится меньше, сериал откладывается в дальний ящик, встречи с друзьями случаются теперь раз в несколько недель.

В конце концов человек лишает себя «пустых» занятий, которые питают энергией и наполняют положительными эмоциями. Постепенно диаметр воронки сужается, как и полноценность жизни.

Низ воронки

Человек доходит до состояния, когда кроме ответственности и напряжения в жизни нет ничего. Сузился круг общения, нет хобби и каких-либо развлечений, есть только форс-мажоры на работе/учебе и ежедневные авралы, которые нужно разгребать со скоростью света.

Диаметр воронки так же мал, как и разнообразие занятий. Энергия постоянно уходит на борьбу со стрессовыми ситуациями, а источников восполнения утраченных сил нет.

Выгорание

Так как психика не может бесконечно находиться в напряжении, рано или поздно включается режим экономии ресурсов. Человек доходит до крайнего истощения, до депрессии остается всего 1 шаг.

Синдром истощения имеет такие симптомы:

• снижение умственной активности. Требуется больше времени, чтобы выполнить простую задачу. Снижается инициативность и желание делать хоть что-то, повышается утомляемость;
• ухудшение памяти и концентрации. Информация быстро вылетает из головы, сложно держать в памяти даже небольшие объемы данных. Снижаются способности обобщать и систематизировать информацию;
• скачки настроения, раздражительность. Вывести из себя может любая мелочь, а иногда — даже довести до слез и вызвать чувство безысходности. Наблюдается плаксивость, жалость к себе, нервные срывы по мелочам;
• бессонница или беспокойный сон. Даже в состоянии измотанности человеку сложно уснуть, что усугубляет общее эмоциональное состояние. Организм не может полноценно восстанавливать силы после напряженных будней, накапливается психологическое недомогание;
• плохое самочувствие. Может наблюдаться тахикардия, повышенное артериальное давление, нарушения в работе ЖКТ, аллергические реакции на коже и т.д. Так проявляется сильный затяжной стресс.

У того, кто попал в западню истощения, могут наблюдаться некоторые или все симптомы одновременно. Еще одна особенность этого состояния — отсутствие желаний или сложность в их определении. Нет энтузиазма и жажды, например, поехать в теплую страну на море (у здорового человека загорятся глаза от подобной идеи).

Как выбраться из замкнутого круга и восстановить эмоциональное состояние

Есть два выхода: впасть в депрессию или планомерно, размеренно менять распорядок жизни. Первый вариант — самые простой, ведь во время депрессии человек «позволяет» себе на все забить и предаться аморфности. Можно слать всех в не очень приятные места и получить оправдание: «У него сложный период… Наверняка на антидепрессантах сидит». Но это неэффективно, неправильно и бессмысленно.

Гораздо лучше взять на себя ответственность за собственную жизнь и изменить ее содержание, наполнить приятными вещами.

Контролируйте свое состояние

Часто мы выполняем задачи машинально, не обращаем внимание на свое внутреннее состояние. Однако это неправильно, поскольку разные занятия вызывают разные чувства.

Составьте список ежедневных дел или учебных задач и пометьте, какие из них наполняют энергией, а какие ее отнимают. Например, обработка фотографий в Photoshop вводит в состояние потока, а написание конспектов выматывает.

Так вы сможете понять, чем наполнена жизнь и каково соотношение приятных и удручающих дел. Это знание в дальнейшем поможет организовать будни так, чтобы сохранялся энергетический баланс.

Включите удовольствия в ежедневник

Ранее вы отказались от «бесполезных» занятий, которые на самом деле были очень важны для внутреннего равновесия. Настало время внести их, как и учебные задания, в список задач.

Выпишите, что приносит вам удовольствие, и составьте график, которому будете беспрекословно следовать. Например:

• плавание в бассейне — ПН и СР после учебы;
• принятие ванны с маслами — ВТ и ЧТ в 20:00;
• домашняя тренировка — ВТ и ПТ в 18:00;
• сериал — по 1 серии каждый вечер.

Это вовсе не пустая трата времени, а способ восполнить утраченную энергию и подарить себе радость. Нужно вознаграждать себя за усилия, которые приложили для решения рутинных вопросов.

Делайте перерывы

Как часто после сложной задачи сразу приступаете к другой?

Прекратите быть перфекционистом и гнаться за всем сразу. Делайте перерывы между заданиями, восстанавливайте силы и занимайтесь в это время чем-то приятным (не обязательно очевидно полезным):

1. Написали реферат? Класс, а теперь 15 минут танцуйте под любимые песни, да так, будто никто не видит!
2. Составили квартальный отчет? Идите в ближайшее кафе и насладитесь чашечкой капучино с корицей.
3. Написали материал на 10 тыс. знаков? Теперь посмотрите короткий 10-минутный выпуск любимого блогера на YouTube.

Соблюдайте гармонию между «нужно» и «хочу». Желательно, чтобы количественное соотношение приятного и необходимого было одинаковым.

Используйте время рационально

Есть занятия, которые не изматывают, но и пользы не приносят: часовой просмотр ленты в соцсетях, игры на телефоне и т.д. Сократите количество «убийц времени», насколько это возможно. Пусть их место займут дела, которые дарят радость и наполняют приятными эмоциями:

• тренировки;
• готовка;
• чтение художественной литературы;
• просмотр любимых фильмов;
• вылазки на природу;
• шопинг.

Используйте список приятных занятий, который мы рекомендовали чуть выше.

Обратите внимание на позитивную психологию

Позитивная психология полна полезных советов, которые помогут наполнить жизнь положительными эмоциями. Следовать им очень просто, однако нужна регулярность.

Рекомендуем прочитать подробную статью и узнать о принципах позитивной психологии, рекомендациях по улучшению качества жизни.

Человек, который принимает все вызовы и не заботится о своем самочувствии, счастливым быть не может. Получать удовольствие от жизни, расслабляться и иногда заниматься чем-то бестолковым — важно для внутренней гармонии. Рекомендуем не слушать великих «гуру» тайм-менеджмента, которые советуют отказаться от развлечений и наполнять день только важными задачами.

Учитесь делегировать то, что не приносит удовольствие и пользу. Например, написание курсовой или реферата можно поручить специалистам Феникс.Хелп, ведь эти работы — сплошная бюрократия. Вместо подобных заданий лучше отдохните или подучите иностранный язык. Такой подход гораздо эффективнее, чем слепое выполнение всех «надо».