Недосып: причины, симптомы, последствия, лечение

Мы живем в причудливо кружащемся калейдоскопе — первом цикле третьего тысячелетия. В XXI веке люди исследуют Сатурн и Юпитер; бурят океанское дно; американские ученые разработали первое в мире автономное искусственное сердце. Подобные тенденции легко проследить и в ритме жизни рядового современного человека. Многие из нас бегут личный марафон на спринтерской скорости, задавшись целью «кто не движется быстро — не в тренде». Утром толкаемся в метро, вечером задерживаемся на работе, ночью успеваем переделать множество домашних дел, и одновременно пройти урок по новомодному китайскому языку. Не высыпаемся, плохо питаемся, нервничаем. И совсем не успеваем думать о негативном влиянии таких процессов на организм.

Так возрастает интенсивность нервно-психических и физических нагрузок. Если ее не контролировать, ожидаемо появляется множество проблем. В первую очередь со здоровьем. А там уже недалеко до сложностей с карьерой, семьей и друзьями. Потому что если у вас что-то мучительно болит, остальные задачи гарантированно перейдут в графу «пока не решаемо». Давайте остановимся, выдохнем и задумаемся о том, что жизнь на пределе — это, конечно, захватывающее приключение. Но следуя принципам развития ходкого понятия «личная эффективность», в первую очередь необходимо смазывать колесо жизненного баланса и беречь собственный организм. 

«Здоровьем является состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»

Всемирная организация здравоохранения

Крепкий, регулярный сон, правильное питание и физическая активность — три составляющих, которые определяют качество жизни здорового человека. Чем раньше мы вырабатываем привычку фокусироваться на простых и понятных правилах, тем дольше и динамичнее проживем. Одно из правил — это соблюдение режима и гигиены сна. Об этом и поговорим.

Что такое недосып

В состоянии сна люди проводят треть жизни. Сон — физиологической процесс, необходимость которого не опроверг еще ни один человеческий организм. Многие бы и хотели сократить эти условные 20-25 лет, считая их бесполезно проведенными в постели. Но наступает час, когда бороться с зевотой, рассеянностью и тяжестью век становится невозможно. Замученные ритуалами городской культуры, мы противостоим человеческой физиологии при помощи кофе, ламп дневного света, противосонных таблеток.

Но спят все — даже черепахи, змеи, рыбы и насекомые. Наукой о сне давно и увлеченно занимаются ученые всего мира. В результате исследований выяснилось, что во время сна мозг продолжает работать. При этом его активность проходит через несколько фаз: один цикл следует за другим в неизменном порядке. Исследователи описали их так: 

• Первая фаза — дремота. Возникает, когда мы ложимся спать. Этот неглубокий сон длится 5-10 минут.
• Если нас ничего не беспокоит, то дремота переходит во вторую фазу легкого (неглубокого) сна. Длится она 20-25 минут. Организм расслабляется, сердцебиение замедляется. Но организм чутко реагирует на внешние раздражители, легко пробуждается.
• Третья фаза — глубокий дельта-сон. Мышцы расслаблены максимально; глаза под веками совершают медленные движения из стороны в сторону.
• Четвертая фаза — еще более глубокий сон. Дыхание и сердечные ритмы замедлены, температура тела снижена. Через 20-30 минут мозг опять возвращается к стадии неглубокого сна. Но вместо просыпания переходит к следующему циклу.
• Пятая фаза получила название «РЕМ-сна» (rapid eye movement). Специфический признак, отображенный в названии — быстрое движение глаз из стороны в сторону. Тонус мышц пропадает полностью. В этот момент человек видит зрелищные сны. Научные исследования доказали необходимость REM-фазы сна для выживания организма. Лабораторный пример: мышь, будучи лишенной этой фазы в течение 40 дней, погибала. После того как фаза РЕМ заканчивается, в строгом порядке снова наступают вторая, третья и четвертая фазы.

Недосып — это когда мы самостоятельно наносим себе вред, а потом клятвенно обещаем выспаться завтра или хотя бы на следующей неделе. Хроническое недосыпание — регулярные ограничения качества и количества сна. О пользе такого полноценного отдыха знают все. Но последние исследования ученых доказывают, что 70% людей недосыпают.

Причины недосыпания

Несмотря на культурные, социальные различия, многообразие традиций, существует нечто, что всех объединяет — каждый стремится быть здоровым, а не больным. Несмотря на это, многие из нас по разным причинам наплевательски относятся к действенным правилам, сформированным самой природой человеческого существования. О необходимости здорового питания, физической активности мы уже вспоминали. Сосредоточимся на причинах недосыпания:

• стрессы, с которыми можно и нужно работать;
• отсутствие дисциплины и распорядка дня;
• интернет, социальные сети, компьютерные игры;
• психические расстройства.

Часто результатом того, что мы не уделяем должного внимания своему образу жизни, становится бессоница — хроническое расстройство сна. Характеризуется недостатком и качеством сна, жалобами на сложное засыпание, нарушением циклов. Поводом служат стрессы, прием лекарств, различные болезни, алкоголь и работа в ночное время.

Если здоровый человек засыпает 5-10 минут, то с бессоницей можно мучительно вертеться в кровати 2-3 часа. И, наконец заснув, несколько раз за ночь просыпаться. Впрочем, подобные состояния возникают и у здоровых людей. Продолжительность сна бывает разной и зависит от типа нервной деятельности человека и от его возраста. Ученые заявляют, что полезнее будет проспать беспрерывно 6 часов, чем 9 часов с периодическими просыпаниями. Рекомендации ВОЗ в этом вопросе звучат так: от 6 до 8 часов достаточно для обеспечения жизнедеятельности человека.

Чем опасно хроническое недосыпание

Для подростка

У подростков хрупкий, растущий организм, поэтому спать им необходимо не менее 9 часов. Меньше 8 — критический предел. Для подростков характерен тот же жесткий социальный временной цейтнот: вечернее досиживание за уроками перетекает в ранний подъем на учебу. Школа, секции, кружки — тотальная усталость и недостаток времени. Следствием становится недосыпание, которое аукается проблемами в физическом, психологическом плане.

Снижается активность, иммунитет ослабевает, ребенок чаще простужается. Появляются проблемы с успеваемостью, памятью. Все это влияет на взаимоотношения с одноклассниками, педагогами, родителями. Появляется раздражительность, агрессия, быстрая утомляемость, слабость, головная боль. От недосыпа усиливаются типично-подростковые проблемы с прыщами, развивается вегето-сосудистая дистония. У девочек-подростков часто наблюдается излишний вес.  

Для женщины

Абсолютно каждая женщина заинтересована в способах сохранить молодость и привлекательность. Среди все еще традиционно женских нюансов следующие:

• Недостаток сна замедляет синтез коллагена и эластина, что влечет ослабление тонуса кожи и появление морщин.
• От недосыпа хочется больше есть. Причем особенно тянет на вредное: сладости, жирное и жареное.
• От недосыпания расстраивается физиология женской репродуктивной системы, наступает ранний климакс.
• Для мам недосыпание грозит потерей молока в груди.

Дети, рабочий график, домашние дела — все это нужно успеть, а времени мало. Досыпать некогда. Вот и жертвует прекрасный пол личным сном, здоровьем, эмоциональной устойчивостью. Женщинам в возрасте 18-50 рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальная продолжительность — от 7 до 9. После 50-ти потребность снижается, для полноценного отдыха достаточно 6 часов.

Для мужчины

Последствия для мужчин выражены не так явно. Специфическая мужская проблема недосыпа — риск нарушения потенции. Вторая потенциальная патология — увеличение вероятности появления гормонозависимого рака простаты. В остальном для мужчин характерны все описанные проблемы и следствия ограничения количества сна. Рекомендованная продолжительность сна — от 7 до 8 часов.

Симптомы и признаки недосыпа

И вот в один из дней мы просыпаемся с головной болью, в совершенно разбитом состоянии. Мир вокруг рушится, а немытая посуда на кухне внушает ужас. Если вы легли накануне под утро, а до этого неделю урывками спали по 3 часа, значить это тяжелое состояние будет одно — недосыпание. Махнув рукой, вы решаете выспаться завтра, ведь собственное здоровье кажется железобетонным и менять график вы не готовы. Спешим вас разочаровать: доспать недостающие часы можно, но с определенными нюансами.

Взяв реванш в выходные и проспав 10-12 часов, мы сбиваем биологические ритмы и чувствуем себя так же отвратительно, как и при недосыпании. Такой процесс считается чрезмерным: меняется уровень гормонов, снижается работоспособность, чувствуется недостаток сил и лень. Поэтому для человека вредна как нехватка, так и избыточность сна.

Уже от одного дня недосыпа возникают следующие неприятности: мы переедаем, становимся эмоциональными, нарушается концентрация внимания и память, снижается работоспособность. Признаки и последствия регулярных недосыпаний гораздо серьезнее и шире:

• Возникают нарушения в работе нервной системы. Состояние характеризуется повышенной раздражительностью, невнимательностью, плохой координацией.
• Невысыпающиеся люди часто встречают новый день с бледным лицом, красными белками глаз и припухшими веками.
• Снижается иммунитет, учащаются простудные заболевания.
• В связи с недостаточной выработкой мелатонина человек преждевременно стареет, продолжительность жизни снижается.
• Происходит нарушение обмена веществ, повышается выработка гормона кортизола, который стимулирует чувство голода. Итог — лишний вес.
• Нарушение ритмики сна приводит к повышению кровяного давления.
• Нерегулярный и недостаточный сон может спровоцировать появление предраковых образований у тех, кто спит меньше 6 часов;
• Нехватка сна снижает чувствительность к инсулину, увеличивает вероятность развития диабета.
• Недостаточное количества сна служит толчком для возникновения сердечных заболеваний. На 48% увеличивается вероятность умереть от болезней сердца, на 15% — от инсульта.
• Нехватка ночных часов отдыха приводит к расстройствам ЖКТ. Возникают боли, диарея, тошнота.

Лечение

К традиционному способу, которого несложно придерживаться здоровым людям, относят в первую очередь философию гигиены сна. Соблюдать придется следующие правила:

• ложиться и просыпаться в одно и то же время — наиболее полезным считается укладываться в постель в 21-22 часа;
• исключить стимулирующие мозг напитки: кофе, чай, энергетики; алкоголь и газировку;
• отказаться от дневного сна, увеличив ежедневную физическую активность;
• ограничить время, проведенное в сети, не включать перед сном телевизор;
• выбрать удобную, ровную кровать, подходящий уровень жесткости матраса;
• проветривать перед сном комнату;
• организовать минимальное освещение или его абсолютное отсутствие;
• перед сном принять теплый душ.

Ученые разъясняют, что несоблюдение вышеперечисленных правил само по себе редко приводит к бессонице. Но вызвать расстройство сна может запросто. Хроническую бессоницу лечат медикаментозными способами: снотворным, антидепрессантами, нейролептиками. Разумеется, по рецепту врача. Из немедикаментозных методов самым действенным является когнитивная психотерапия. Если нарушение сна находится в легкой стадии, обращайтесь к терапевту. Он проведет необходимый анализы и направит вас к нужному специалисту.

Каждый из нас в силах повлиять на временные рамки, избежав опасности потерять здоровье. Случаются отрицательные примеры, когда спать приходится мало, бодрствовать — много. Но такие моменты не длятся долго. Основной способ держать биоритмы под контролем — всегда придерживаться правильного режима дня, соблюдать баланс работы и отдыха.

Не жертвуйте сном. Если не успеваете вовремя написать курсовую работу и подготовить диплом, обратитесь к нам. Мы дадим вам выспаться вволю, чтобы на утро успеть все и даже больше, чем было запланировано.