Физические упражнения для хорошей формы студентов: как улучшить растяжку

Быть гибким и пластичным сегодня модно. Все хотят удивить друзей эффектными фотографиями с выполнением самого главного гимнастического трюка — шпагата. Кому-то повезло: растяжка есть от природы. Но что, если при попытке сделать шпагат мышцы ног не принимают нужное положение?

Даем несколько советов и упражнений для тех, кто желает преодолеть установленный природой барьер.

Все ли могут сесть на шпагат

Абсолютно! Даже самый негибкий студент способен на это при должном упорстве. Вопрос только в мотивации, ведь растяжка — это всегда через боль и преодоление. И если у каждого гимнаста и балетного танцовщика для растяжки есть сильная мотивация в виде желания достичь успеха в своем деле, то зачем она будущему экономисту — не совсем понятно.

Тем не менее, если задаться целью, шансы на успех есть. Во всяком случае фотография со шпагатом у вас будет точно.

Где заниматься растяжкой

Хорошо, если есть возможность обратиться за помощью профессионала. Сегодня очень популярным направлением в фитнес-клубах является стретчинг. На занятиях тренер расскажет, как правильно подготовить мышцы, покажет самые эффективные упражнения для растяжки и развития гибкости, а также скорректирует, если вы что-то делаете не так.

Однако это удовольствие отнимет большую часть вашей стипендии. Абонемент на стретчинг в среднем стоит около 3000 р. Если возможности оплатить занятия нет, придется искать альтернативы. Например, заняться растяжкой дома или в ближайшем парке.

В теплое время года имеет смысл поискать площадку — благо таких сегодня предостаточно — с тренажерами. Среди прочих там обязательно присутствуют те, что помогают улучшить растяжку.

Стоит отметить, что использование тренажеров вовсе не обязательно. Сесть на шпагат можно и без спецтехники — благодаря регулярным занятиям в домашних условиях.

Как подготовиться к растяжке

Предварительно нужно очень хорошо прогреть мышцы. Причем в буквальном смысле этого слова. Обратите внимание, что летом растяжка идет куда проще, чем зимой.

Вот несколько советов:

1. Занимайтесь в теплой одежде. Свяжите или купите длинные гетры. Так вы не только избежите травм, но и быстрее достигнете результатов.
2. Обязательно разогревайтесь. Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, хорошенько подготовьте мышцы. Это может быть небольшая кардио тренировка, пробежка или аэробика.
3. Уделяйте внимание суставам. Для этого отлично подойдут упражнения вроде «велосипеда». Мягко, без рывков прокрутите все суставы и только затем переходите к главному.

Нет, еще не шпагат. И более того, ни завтра, ни послезавтра вы на него не сядете. Этот процесс требует времени и упорства.

Опасности растяжки

Если неправильно подойти к процессу, можно легко получить неприятные травмы. В лучшем случае — растяжение, в худшем — разрыв связок.

Признаками получения травмы сухожилий являются сильная боль и отек. Если после тренировки обнаружите что-то из этого — обращайтесь к врачу.

Но не забывайте, что легкая боль после растяжки — допустимый побочный эффект. Возможно, вы слегка перестарались. Повремените со следующей тренировкой, а затем снова к делу!

Упражнения на растяжку: прямой шпагат

Итак, этап подготовки пройден. Приступим непосредственно к упражнениям, которые помогут сесть на шпагат.

Мельница

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расправьте в стороны. Потянитесь правой рукой к левому носку, а левую руку отведите вверх. Затем то же, только в другую сторону.

Выпады

Сделайте правой ногой шаг вперед, согните ногу и примите упор двумя руками в пол. Затем мягко и не торопясь выпрямите колено, насколько это возможно. Пятку левой ноги стремитесь прижать к полу.

То же левой ногой.

Складка

Суть этого упражнения в том, чтобы буквально сложиться пополам. Для кото-то это совершенно не сложно. Однако у большинства новоиспеченных гимнастов складка все-таки вызывает затруднения. Тут есть два варианта выполнения:

1. Сядьте, выпрямив ноги. Расправьте плечи и медленно наклоняйтесь вперед. Тянуться нужно грудью вперед. То есть спина должна быть идеально прямой.
2. Сядьте, слегка согнув колени. Поставьте на пол локти. Начинайте потихоньку выпрямлять ноги. Локти держите строго прижатыми к полу.

Второй вариант как раз подойдет тем, чьи мышцы не предрасположены к растяжке и сложиться пополам с прямыми ногами никак не получается.

Растяжка сидя

Сядьте прямо и возьмите правую ногу двумя руками за стопу. Медленно и осторожно выпрямляйте колено, контролируя болевые ощущения.

С левой ногой точно так же.

Можно купить специальную гимнастическую резинку и тянуться с ее помощью.

Прямой шпагат

Конечно, первые несколько недель это не будет похоже на полноценный шпагат. Но делайте, как получается. Суть вот в чем.

Есть маленькая хитрость, которая хорошо известна балетным. Связка тянется лучше, если напрячь противоположную ей мышцу. То есть, если мы тянем подколенную связку, имеет смысл как можно сильнее напрячь мышцы передней поверхности бедра. Мышцы задней поверхности автоматически расслабляются и — процесс пошел!

Неплохо помогают улучшить растяжку упражнения йоги:

Упражнения на растяжку: поперечный шпагат

В данном случае работать нужно над мышцами и связками внутренней поверхности бедра.

Ножницы

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Затем осторожно разводите их в стороны, не сгибая колени. Дойдя до максимально возможной точки, соберите ноги вместе. Выполните 10-15 раз.

Качели

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Раскройте прямые ноги и удерживайте их в таком положении, слегка покачивая вверх и вниз. Выполняйте в течение 30 сек.

Поперечный шпагат

Здесь применима та же хитрость, что и с прямым. То есть нужно напрягать противоположную мышцу. В данном случае таковой является ягодичная. Максимально напрягая пятую точку, аккуратно опускайтесь вниз.

Можно выполнить специальный комплекс упражнений для растяжки поперечного шпагата:

Уделяйте растяжке хотя бы 30 минут ежедневно и очень скоро ваш Инстаграм «расцветет» шпагатом!

Растяжка не особенно мешает учебе: сели в шпагат и учитесь на здоровье. Но если возникнут проблемы с заданиями, обращайтесь за помощью в ФениксХелп.