Что делать, если мучает бессонница: советы по питанию, упражнения

От бессонницы страдают до 45% людей во всем мире. Причин у инсомнии много, а последствия одни: снижение иммунитета и работоспособности, стресс, ухудшение памяти. Длительный недостаток сна может привести к депрессии и другим психическим расстройствам.

Рассказываем, как улучшить качество сна без использования лекарственных препаратов.

Питание

От того, что вы едите в течение дня и на ночь, зависит качество сна. Для легкого и быстрого засыпания необходим мелатонин — гормон, который регулирует биоритмы. Благодаря ему организм расслабляется и засыпает.

Человеческий организм вырабатывает мелатонин из триптофана. Эту аминокислоту мы можем получить только из пищи. Триптофан в больших количествах содержится в:

• брынзе из коровьего молока;
• сырах «Фета», «Пармезан» и «Чеддер»;
• жирном твороге;
• яйцах куриных и перепелиных;
• мясе индейки, курицы и цыпленка;
• морепродуктах;
• жирной морской рыбе;
• горохе, фасоли, чечевице;
• гречневой крупе;
• сое;
• арахисе, кешью, фисташках, фундуке, грецком орехе.

Овощи не изобилуют триптофаном. Однако 100 г. томатов покрывают 30% суточной потребности в этой аминокислоте. Есть и другие продукты, которые помогут нормализовать сон.

Что есть на ночь

Белковая пища содержит много триптофана, но мясо на ночь есть не стоит. На вечер лучше оставить легкие продуты, которые содержат незаменимую аминокислоту:

• банан;
• творог или молоко;
• вишня;
• сыр;
• крупы.

Продукты, которые вредят сну

Жирная пища

Она активирует работу ЖКТ, печени и других органов. Это препятствует засыпанию, делает сон поверхностным и чутким. Также повышается кислотность желудка, во время отдыха может начаться изжога.

Алкоголь

Этанол уменьшает длительность фазы быстрого сна, во время которого восстанавливается организм. При этом общая продолжительность отдыха увеличивается. Вы можете спать 12 часов, но при этом проснетесь уставшим.

Кофеин

Он содержится не только в натуральном кофе, но и в шоколаде, какао, черном и зеленом чае.

Упражнения, которые помогут настроиться на сон

Эти упражнения займут не более 15 минут перед сном, расслабят тело и настроят на отдых.

Поза ребенка

Встаньте на четвереньки, колени должны быть вместе. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, ладони при этом «тянутся» по полу. Должно быть ощущение вытягивая позвоночника. 

Расслабьтесь, дышите ровно. Находитесь в этом положении около 5 минут, можно дольше.

Сядьте ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Вытяните руки и подайтесь вперед, коснитесь ладонями пола.

Скручивание

Лягте на спину, руки вытяните в стороны ладонями вниз. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов и потянитесь влево, как бы «скручиваясь». Коснитесь коленом пола и находитесь в этом положении минуту. Повторите с другой ногой.

Растягивание

Сделайте «березку», положите руки вдоль туловища ладонями вниз, опираясь ими о пол. Медленно опускайте тело на пол, позвонок за позвонком. При этом ноги можете немного заводить за голову. Вы почувствуете вытяжение позвоночника.

Когда полностью опуститесь на пол, согните ноги в коленях и обхватите их руками, прижимая к телу. Находитесь в таком положении не менее 1 минуты.

Рекомендуем посмотреть видео психолога Вероники Степоновой о природе бессонницы и способах нормализации сна.

Крепко спать часто мешает стресс во время сессии. Чтобы избавиться от лишних переживаний по поводу учебы, обращайтесь в Феникс.Хелп. Наши специалисты помогут сдать хвосты вовремя.