Легкие виды депрессии: симптомы, как справиться без помощи врача

Если вы действительно столкнулись с депрессивным расстройством, то понимаете, что это вовсе не романтично. Никаких грустных посиделок с меланхоличной музыкой, чашек чая у запотевшего от дождя окна. Все иначе: жизнь потеряла краски, нет мотивации что-либо делать, хочется накрыться одеялом и лежать так до победного. Кроме эмоциональной угнетенности депрессия опасна физиологически. Если находиться в подобном состоянии длительное время, можно навредить сердечно-сосудистой и нервной системе, ЖКТ, иммунитету.

Как выглядят легкие виды депрессии и можно ли излечиться самостоятельно — об этом расскажем в статье.

Симптомы

Легкая депрессия имеет следующие признаки:

• апатия, нежелание заниматься привычной деятельностью;
• ухудшение настроения в течение более 2-х недель;
• плаксивость, повышенная чувствительность;
• быстрая утомляемость;
• нарушение сна и аппетита;
• снижение самооценки;
• нежелание выходить в люди;
• снижение либидо.

Эти признаки есть и у глубокой депрессии, но они выражены гораздо сильнее и сопровождаются более серьезными симптомами: полное отсутствие аппетита, рвота, нежелание или невозможность вставать с постели, суицидальное настроение.

Виды

• депрессивный эпизод легкой степени (наблюдаются несколько из вышеперечисленных симптомов; человек в состоянии выполнять повседневные задачи, но все же страдает от общего состояния);
• атипичная депрессия (помимо общих признаков наблюдается «эмоциональная реактивность»: повышенный аппетит, сильная сонливость, гиперчувствительность);
• сезонные депрессивные расстройства (снижение эмоционального и жизненного тонуса в осенне-зимний период);
• депрессия на фоне гормональных изменений (зачастую наблюдается у женщин до и во время менструации; в результате принятия гормональных препаратов).

Как справиться без помощи врача

1. Больше общайтесь с родными, просите их поддержку. Случается, что близкие не принимают депрессивное состояние за расстройство. «Видимо, у тебя мало обязанностей по жизни. От скуки придумываешь себе страдания». Постарайтесь объяснить, что это состояние возникает вопреки всем жизненным обстоятельствам. Вы не можете его контролировать, и вы были бы рады от него избавиться. Но одному вам будет крайне сложно это сделать. Попросите родителей, брата или сестру поддержать вас. Важно, чтобы вы могли с ними делиться своим самочувствием, его изменениями.
2. По возможности избегайте стрессовых ситуаций. То, что можно исключить – смело исключайте. Возьмите больничный, если на работе высокая нагрузка и постоянно возникают форс-мажоры.
3. Откажитесь от драматических фильмов и книг. Вам нужно улучшить состояние, а не провоцировать сильны переживания, помните?
4. Подружитесь с психологами на You.Tube. Просматривайте их видео, разборы тех или иных психологических трудностей. Это вряд ли поможет излечиться от депресии, но точно не навредит. Так вы почувствуете себя частью какого-то сообщества, исчезнут мысли о том, что вы одни такие на свете. Вот несколько полезных аккаунтов:

• Михаил Лабковский — добрый друг, который "разжует" ответ на любой вопрос. Его видео дарят чувство справедливости и любви к себе.
• Ирина Хакамада — политик в прошлом, философ в настоящем. Опытная, мудрая женщина, вырастила дочь с синдромом Дауна. Очень позитивный взгляд на любые события. Вдохновит и приободрит в сложной ситуации.
• Вероника Степанова — психотерапевт, который осознает, что у него социопатия. Она дает очень полезную информацию в легкой юморной форме. Общается с подписчиками как с близкими друзьями. Канал не для ханжей!

1. Займитесь творчеством, особенно рисованием. Арт-терапию не спроста используют психотерапевты в лечении депрессии. Рисование помогает выплеснуть эмоции, которые сидят глубоко в подсознании. Еще это творчество поможет выявить причины расстройства.
2. Не пренебрегайте пользой физических нагрузок. Конечно, проще поддаться своему состоянию и лежать на диване сутки напролет. Но это не поможет излечиться. Чтобы ослабить или вовсе избавиться от подавленности, полезно разгонять кровь по организму. Не обязательно идти в тренажерный зал или на пробежку (хотя это было бы здорово). Можете просто выйти на прогулку в сквере, подышать свежим воздухом. Давно известно, что в результате физ.нагрузок в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов. Они вызывают состояние счастья и эйфории.
3. Спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание сильно влияет на психику. Телепрограмма BBC рассказала, что недостаток сна провоцирует тревожные расстройства, стресс и даже психоз. Если у вас наблюдается бессонница, попробуйте выпить на ночь легкое успокоительное. Возможно, вам поможет обычный мятный чай.
4. Скорректируйте рацион питания. Важно вырабатывать как можно больше серотонина, «гормона радости». Aif.ru говорит, что этот гормон синтезируется на основе аминокислоты – триптофана. А вещества, которые помогают вырабатывать эту кислоту, содержатся в жирной рыбе, яйцах, морепродуктах, шоколаде, бобовых, бананах, орехах и пряностях.
5. Используйте световой день по-максимуму. Не поддавайтесь желанию занавесить шторы и зарыться носом в подушку. Принимайте световые ванны, особенно в ясную погоду! Доказано, что дневной свет помогает в 2 раза быстрее излечиться от депрессии.

А если найти причину?

Иногда бывает так, что человек «выбирает» отреагировать на какое-то событие депрессией: неосознанно и незаметно. Если вы найдете причину вашего состояния, это будет означать половину победы. Так вы поймете, что депрессия — это лишь реакция на некомфортные условия, неприятные события. Логичность вашего состояния значит, что выход из ситуации определенно есть. Нужно лишь избавиться от триггера или изменить к нему отношение.

Отследите зарождение депрессии. Ответьте на вопросы:

1. Когда я начал чувствовать себя хуже?
2. Какие эмоции сейчас я испытываю на самом деле (одиночество, безысходность, отчаяние)?
3. Какие события, изменения в жизни этому предшествовали?

Иногда события носят скрытые негативные последствия. Например, вы переехали в другой город, и вроде как все хорошо. Но с новым городом еще не связаны приятные воспоминания, здесь нет родных и близких, любимых мест и заведений. Резкие изменения условий вызывают реакцию в виде подсознательного желания вернуться в зону комфорта. А невозможность это сделать провоцирует депрессию.

Причина найдена. Что делать?

Самый простой и быстрый способ избавиться от депрессии — сделать шаг назад и вернуть себе привычные условия жизни. Но иногда и это бывает непросто. Если переезд или иные события случились по вашей инициативе, значит вам это было нужно для чего-то. Вероятно вы считаете, что, вернувшись в исходную точку, перечеркнете полезные последствия адаптации. Например, в новом городе у вас больше финансовых возможностей, предлагают хорошую должность, здесь интереснее жизнь. Просто нужно к ней привыкнуть.

Второй вариант — улучшить качество своей жизни, принять новое в позитивном ключе. Поменяйте вектор мышления. Сейчас вы воспринимаете изменения как что-то чужеродное, непривычное, неприятное. Не подпускаете к себе эти изменения, не даете им возможность вам понравиться, проявить свои положительные стороны. Вы закрываетесь от них под своим одеялом «Депрессия». Осознайте, что это ваш выбор — быть в таком состоянии. Если вам действительно это надоело, постарайтесь:

1. Осознать, что не случилось ничего плохого. Оно просто произошло. Это факт без положительной или негативной окраски. То, чем в итоге станет это событие, решать лишь вам. Только ваше отношение к произошедшему окрашивает его в соответствующий цвет.
2. Понять, что нет абсолютного добра и зла. Если считаете, что вам плохо в новых условиях, вы правы. Но это ваш выбор. Вы просто отказываетесь от всего хорошего, что дает событие, и вытягиваете из него только плохое.
3. Сформировать приятные воспоминания, связанные с новой жизнью. Если переехали в другой город/страну, посетите какую-нибудь обзорную площадку на высоком здании, прошустрите все кофейни в округе и найдите любимую. Предоставьте себя городу, пусть он покажет вам: «Смотри, я не так уж и плох! Я тебе понравлюсь, вот увидишь!». Если расстались с любимым человеком, откройтесь новым знакомствам. Вы убедитесь, что вокруг много интересных людей, мир не крутится вокруг одного.

Ну а мы, конечно, поспособствуем вашему психологическому здоровью. Если чувствуете, что не справляетесь с домашними заданиями или хвостами, обращайтесь в Феникс.Хелп. Мы поможем с любой студенческой работой.