Диетическое питание: рецепты вкусных повседневных блюд

 Когда речь заходит о здоровом питании (в этой статье мы приравниваем его к диетическому, поскольку для многих здоровая пища = ограничения = диета), в голове всплывают образы пресных и невкусных блюд. Но это заблуждение: можно составить полезный рацион, от которого будут течь слюнки.

Мы делимся 4-мя самыми вкусными рецептами повседневных блюд, которые подойдут даже тем, кто хочет сбросить вес. В некоторых из них больше белков, чем углеводов, в других — наоборот. В них есть полезные жиры: да-да, они нужны организму при любом раскладе, даже если худеете. Жиры участвуют в синтезе гормонов, транспортировке питательных веществ, генерации энергии. А еще без них невозможно усвоение витаминов А, Е, С и К.

Состав этих блюд можно корректировать в зависимости от ваших предпочтений. Например, если без мяса не представляете ни один прием пищи, то в спагетти можно добавить обжаренную курицу или говядину. А в запеканку — любые другие ингредиенты, которые вам кажутся подходящими. Блюдо от этого не станет менее вкусным.

Вооружайтесь кухонным принадлежностями и вперед!

Сливочно-чесночный цыпленок со шпинатом

Рекомендуем подавать с макаронами или крупами: они идеально сочетаются с нежным сливочным соусом, который остается после приготовления курочки.

Ингредиенты:

• 450 граммов куриного филе;
• 0,5 чайной ложки соли;
• 0,5 чайной ложки молотого перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла (или другого растительного);
• 3 больших зубчика чеснока (натереть на терке);
• 0,5 стакана сухого белого вина;
• 2 стакана свежего шпината (крупно нарезать);
• 0,5 стакана жирных сливок (от 20% и выше).

Приготовление

Натрите курицу смесью специй: по ¼ чайной ложки соли и перца. Пока мясо напитывается ароматами, нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Готовьте курицу по 6 минут с каждой стороны, пока она не подрумянится. Перенесите на тарелку.

В сковороду, где готовилось мясо, добавьте чеснок. Готовьте около 30 секунд, помешивая. Затем увеличьте огонь до среднего и налейте в сковороду вино. Томите содержимое около 1 минуты, пока жидкость немного не уменьшится в объеме.

Уменьшите огонь, добавьте шпинат, сливки, оставшуюся соль и перец. Тушите 2 минуты, затем верните курицу в сковороду и потушите пару минут, чтобы она пропиталась соусом.

Запеканка с курицей и брокколи

После того, как попробуете это блюдо, ваше представление о запеканках изменится навсегда (как и отношение к брокколи, если вы ее никогда не любили).

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка масла канолы (или обычное растительное);
• 450 граммов куриной грудки без кожи и костей;
• ⅓ стакана муки;
• 4 стакана нежирного молока;
• 250 граммов готового коричневого риса;
• 3 стакана соцветий брокколи;
• 1,5 стакана сыра Чеддер (натереть);
• 0,5 чайной ложки соли;
• 0,5 чайной ложки молотого перца;
• 0,5 стакана хрустящего жареного лука (продается в магазин в разделе специй).

Приготовление

Разогрейте духовку до 200 градусов.

Нагрейте масло в большой жаростойкой сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и жарьте, пока она не подрумянится, примерно 4 минуты с каждой стороны. Переложите на чистую разделочную доску и дайте постоять 5 минут. Нарежьте кубиками размером 2,5 см.

В небольшой миске смешайте муку и 2/3 стакана молока. Добавьте в сковороду оставшееся молоко, доведите до кипения на среднем или сильном огне. Постепенно вмешайте смесь молока и муки. Варите 2-3 минуты до загустения, часто помешивая. Добавьте рис и брокколи, доведите до кипения и варите около 2 минут, пока брокколи не станет мягкой. Добавьте курицу, сыр, соль и перец. Сверху посыпьте луком.

Перенести сковороду в духовку. Выпекать 10-12 минут, пока запеканка не подрумянится и не начнет пузыриться. Дайте остыть в течение 5 минут перед подачей на стол.

Запеканка из тыквы

Тыква — настоящий кладезь витаминов и необходимых для здоровья минералов. В этом овоще витамина Е в 4-5 раз больше, чем в моркови! А вкус у тыквы нежный и ненавязчивый, благодаря чему с ней выходит масса разнообразных блюд.

Ингредиенты:

• 1,5 килограмма тыквы (разрезать и достать семена);
• 2 столовые ложки воды;
• 450 граммов говяжьего фарша;
• 1 средний лук-шалот (нарезать ломтиками);
• 2 зубчика чеснока (измельчить);
• 1,5 чайной ложки итальянской приправы;
• 0,5 чайной ложки соли + еще на кончике ложки;
• 0,5 чайной ложки молотого перца;
• 800 граммов измельченных помидоров без добавления соли (можно томатную пасту);
• 1 стакан твердого сыра (натереть);
• свежий базилик для украшения.

Приготовление

Разогрейте духовку до 200 градусов.

Положите тыкву разрезанной стороной вниз в блюдо, подходящее для использования в микроволновой печи; добавьте воды. Поставьте тыкву разогреваться на 10 минут, за это время она должна стать мягкой. (Вместо микроволновой печи тыкву можно запечь в духовке в течение 20 минут при температуре 200 градусов).

Тем временем приготовьте говяжий фарш в течение 5-7 минут в большой жаростойкой сковороде на среднем или сильном огне, разбивая его деревянной ложкой, пока он не перестанет розоветь. Добавьте лук-шалот, чеснок, итальянскую приправу, соль и перец. Готовьте 1 минуту, часто помешивая. Вмешайте помидорную массу и доведите до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать легкое кипение.

Вилкой соскребите мякоть тыквы, добавьте в соус в сковороде (перемешайте). Сверху посыпьте сыром. Перенесите сковороду в духовку и запекайте около 15 минут, затем достаньте и дайте остыть в течение 5-10 минут. Перед подачей посыпьте свежим базиликом.

Сливочная паста с грибами и шпинатом

Любите вкусно, сытно и полезно есть? Паста с грибами и шпинатом — идеальный вариант для обеда или ужина. 

Ингредиенты:

• 280 граммов спагетти;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 220 граммов свежих шампиньонов (нарезать);
• 3 зубчика чеснока (измельчить);
• 2 столовые ложки белой пасты мисо;
• 4 стакана свежего шпината;
• ¼ стакана твердого сыра (натереть);
• 2 столовые ложки лимонного сока.

Приготовление

Доведите воду до кипения. Приготовьте спагетти по инструкции, указанной на упаковке. Слейте воду, оставив 1 стакан воды для дальнейшей готовки. Отложите в сторону.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте грибы и чеснок; готовьте около 8 минут, периодически помешивая, пока грибы не станут мягкими и не начнут подрумяниваться. Смешайте в небольшой миске мисо и 3/4 стакана воды, оставшейся после приготовления спагетти.

Уменьшите огонь до среднего, добавьте мисо к грибной смеси. Готовьте около 1 минуты, постоянно помешивая, пока мисо не растворится. Добавьте шпинат и пармезан, готовьте около 2 минут и помешивайте, пока соус не загустеет, а шпинат не завянет. Добавьте спагетти, аккуратно перемешайте, добавляя при необходимости еще воды для достижения желаемой консистенции. Снимите с огня и добавьте лимонный сок.

Желаем, чтобы ваш рацион питания был безумно вкусным и полезным! Важно следить за тем, что мы употребляем, ведь пища напрямую влияет на наше самочувствие и внешний вид. Ну а если времени на готовку почти не остается из-за учебы, не беда: ФениксХелп готов помочь с любыми студенческими работами! Обращайтесь за профессиональной поддержкой, если нужно написать курсовую, семестровую или дипломную работу.