Пресловутые омега-3: в каких продуктах, кроме красной рыбы, они содержатся?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не производит самостоятельно. Это незаменимый жир, который поступает в организм только с продуктами питания. Поэтому так важно следить за рационом и включать достаточно продуктов, содержащих эти кислоты.

Давайте разберемся, как омега-3 влияют на организм человека, а также узнаем лучшие источники этих веществ.

Как жирные кислоты омега-3 помогают улучшить здоровье?

Жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы:

• снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижают риск смерти при сердечно-сосудистых недугах;
• снижают вероятность нарушения сердечного ритма;
• предотвращают образование тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 препятствуют слипанию тромбоцитов;
• сохраняют гладкость и целостность слизистой оболочки артерий. Это помогает предотвратить образование налета на внутренней поверхности артерий;
• снижают уровень триглицеридов в крови за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск сердечных заболеваний;
• подавляют воспалительные процессы. Считается, что атеросклероз (затвердевание артерий) связан с воспалительной реакцией организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительных процессах.

Еще жирные кислоты омега-3:

• повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин);
• нормализуют кровяное давление. Люди, которые едят рыбу и прочие продукты, содержащие омега-3, имеют более низкое артериальное давление.

Почему омега-3 важны для женщин?

Самая большая польза от омега-3 связана со здоровьем сердца. Помимо этого, омега-3 особенно полезны для женщин по следующим причинам.

Облегчение менструальной боли

Большинство женщин ежемесячно испытывают менструальные спазмы и дискомфорт в животе. Это состояние называется дисменорея, оно связано с сильными сокращениями матки, вызванными простагландинами (физиологически активные вещества).

Жирные кислоты омега-3 облегчают менструальную боль из-за своих противовоспалительных свойств.

Помощь при ревматоидном артрите

У женщин риск заболевания ревматоидным артритом (РА) в два-три раза выше, чем у мужчин, и обычно это происходит в среднем возрасте. РА возникает, когда иммунная система организма атакует слизистую оболочку суставов, что приводит к их воспалению и сильной боли.

Омега-3 жирные кислоты помогают снизить отек суставов благодаря противовоспалительному действию. На ранних стадиях заболевание кислоты замедляют развитие недуга.

Предотвращение остеопороза

Женщины, как правило, подвержены более высокому риску остеопороза (ослаблению костей), чем мужчины, особенно после менопаузы из-за падения уровня эстрогена. Омега-3 помогают сохранить плотность костей, особенно при единовременном употреблении достаточного количества кальция.

Поддержание хорошего настроения

Омега-3 помогают бороться с депрессией и тревожными расстройствами. Чтобы каждый день чувствовать себя отлично, достаточно употреблять рекомендуемую дозу жирных кислот из расчета на взрослого человека.

Лучшие источники омега-3

В рыбе есть два типа жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Растительные источники богаты АЛК, в то время как рыба и морские водоросли могут содержать ДГК и ЭПК. Важно употреблять разные продукты, чтобы поддерживать оптимальный уровень всех кислот.

Рыбные источники

Скумбрия

Скумбрия — небольшая жирная рыба, которую обычно едят копченой.

В 100 г скумбрии содержится:

• 0,59 г ДГК;
• 0,43 г ЭПК.

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

Сельдь

Сельдь — это достаточно калорийная рыба, на 100 г приходится 205 кКал. В то же время в ней содержится 18 г белка и 1,7 грамма ДГК и ЭПК в совокупности.

Еще в 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена.

Креветки

Люди во всем мире едят креветки как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов, суши и даже супов.

Одна порция креветок (100 г) содержит:

• 0,12 г ДГК;
• 0,12 г ЭПК.

Креветки также богаты белком и калием.

Сардина

Сардина — небольшая жирная рыба, которая обычно продается в виде консервов.

В 100 г консервированных сардин содержится:

• 0,74 г ДГК;
• 0,45 г ЭПК.

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

Растительные источники

Морские водоросли

Морские водоросли — важный источник омега-3 для тех, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они содержат ДГК и ЭПК. Содержание этих веществ варьируется в разных водорослях.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

1. Нори используется для приготовления суши.
2. Морская капуста прекрасно дополняет любой гарнир.
3. Хлорелла и спирулина — полезная добавка к овощному или фруктовому смузи.

Семена Чиа

Это отличный растительный источник жирных кислот омега-3 АЛК. Чиа также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 4, 5 г АЛК на порцию в 30 г.

Это продукт можно добавлять в мюсли, салаты и смузи. Можно просто добавить семена в молоко или йогурт, получится вкусный и питательный пудинг.

Семена льна

Семена льна содержат 6,9 г АЛК на 30 г продукта.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• клетчаткой;
• белком;
• магнием;
• марганцем.

Как и в случае с чиа, семена льна можно включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Существуем множество других растительных источников омега-3:

• грецкий орех;
• фасоль;
• соевое масло;
• семена конопли.

Следите за своим питанием: от того, что употребляете, зависит ваше самочувствие и физическое здоровье. Ешьте больше продуктов, богатых омега-3, эти вещества содержатся не только в дорогой красной рыбе. А если нет времени на пересмотр рациона, делегируйте учебные задачи ФениксХелп!