Как понравиться себе, или 5 шагов к исправлению низкой самооценки

Рассказываем, как сформировать адекватное и здоровое отношение к самому себе.

Из-за чего бывает низкая самооценка

Людей, у которых низкая самооценка, отличают критические убеждения о самих себе. Все это — от негативного жизненного опыта, в котором имели место пренебрежения, оскорбления, запреты и наказания. Из-за этого возникают мысли о дефектности («со мной что-то не так»), беспомощности («я не справлюсь») или отсутствия любви («я никому не нужен»).

Усугубить ситуацию с формированием адекватной самооценки могут и отношения в семье. Это случается, если еще в детстве не были удовлетворены такие базовые потребности, как любовь и принятие. Например, если у женщины не проснулся материнский инстинкт или если дети с рождения не видели отца. Эмоциональная депривация (лишение возможности удовлетворять основные потребности) может возникнуть и в том случае, когда в семье не было принято выражать теплые чувства в виде объятий, поцелуев и т.д.

Заниженной самооценкой могут страдать и те, кто имел моральную поддержку со стороны близких, но ее не хватило, чтобы реабилитироваться после агрессивного и довольно продолжительного буллинга (обычно с ним сталкиваются еще в школьном возрасте). Нередко люди, возвращаясь к воспоминаниям о травле в свой адрес, говорят, что были скованны страхом и беспомощностью. Хронический стресс также может наложить отпечаток на формирование собственного «Я».

Не стоит забывать, что формирование самооценки может быть обусловлено и психофизическими особенностями. Каждому из нас еще при рождении дан особый тип нервной системы — темперамент и характер. Кто-то от природы более раним и застенчив, а кто-то в силе противостоять обидчикам и без сторонней поддержки.

Более того, одна и та же ситуация может восприниматься нами совершенно по-разному. И «заточенному» на негатив человеку по инерции будут казаться пессимистичными любые события в его жизни. Отрицательная установка способна омрачать даже воспоминания. В прошлом, настоящем и будущем — человек, опираясь на искаженную реальность, будет искать подтверждение своей неполноценности.

Чем чреваты плохие мысли о себе

Нередко человек, имеющий низкую самооценку, может бросаться из крайности в крайность. Например, если ему не хватает любви, он будет либо избегать общения с представителями противоположного пола из-за страха быть отвергнутым, либо знакомиться со всеми подряд и воспринимать очередное разбитое сердце как трофей. Как бы ни выглядел человек внешне — замкнутым и молчаливым или уверенным и дерзким, внутри него могут скрываться все те же негативные установки по отношению к себе.

Работая над самооценкой, не стоит стремиться к тому, чтобы она мгновенно взлетела. Если заставить считать себя «королем мира», очень скоро можно «разбиться» о суровую реальность и навредить еще больше — спровоцировать депрессивное расстройство.

Поэтому заранее не предъявляйте себе нереалистичных требований, ваш главный помощник — это время.

5 шагов, которые помогут повысить самооценку

Перестаньте заниматься самобичеванием

Эмоциональный режим «наказывающий родитель», который заставляет нас чувствовать вину, будто мы что-то кому-то должны, психотерапевты признают нездоровым. Человек ругает себя за незначительные проступки, за которые бы никого и никогда бы не упрекнул. Но на самом деле в этот момент ему нужно не самобичевание, а помощь.

Этот режим наоборот «разряжает» и без того низкую самооценку: «Это все, что я сделал?», «У других же получается?», «Можно было бы добиться и лучшего результата». Причем итог своего труда незаслуженно воспринимается как ерунда, а положительный отклик со стороны кажется дежурным комплиментом.

Но необоснованную самокритику можно контролировать, не прибегая к помощи психолога. Понаблюдайте за своим «критикующим родителем» хотя бы неделю и наверняка заметите его чрезмерное присутствие — даже в те моменты, когда ругать себя не следовало бы.

С задачи «осудить себя и наказать» переключитесь на «исправить положение и улучшить результат». Сконцентрируйтесь не на ошибке, а на том, какие из своих сильных сторон можно задействовать, чтобы решить проблему. Сделайте себе одолжение: проявите не гнев и разочарование, а поддержку.

Отстаивайте свои интересы

Довольно часто под давлением внутренней тревоги и беспомощности мы вынуждены соглашаться сделать что-то, чего нам не хочется. Естественно, не обходится без очередного чтения морали: «Зачем я согласился? Я же мог отказаться! Почему не взял себя в руки?».

Ассертивное поведение (отстаивание своих прав, не нарушая чужого личного пространства) напрямую связано с формированием адекватной самооценки. В него входит:

• отрытое и искреннее выражение позитива;
• открытое и, важно, адекватное выражение негативных эмоций;
• способность к самозащите;
• умение говорить «нет».

Также понятие ассертивность связано с такими вещами, как умение делать предложения и просьбы, но в то же время достойно отстаивать свою точку зрения и сохранять самодостаточность. Тренировать ассертивное поведение следует не нагнетая — не в духе «Немедленно соберись, тряпка!», а компромиссно — «Да, мне тревожно, но нужно попробовать сделать хотя маленький шаг». Даже если попытка провалилась, все равно похвалите себя, ведь так или иначе вы старались. В следующий раз все обязательно получится!

Учитесь самоэффективности

Самоэффективность дает нам осознание того, насколько мы сильны, чтобы справиться с той или иной ситуацией. Если воспринимать мир как нечто необъяснимое и жестокое, и с этим ничего нельзя поделать, то и собственный потенциал, соответственно, можно приравнять к нулю.

В качестве примера можно привести самостоятельные путешествие. Наверное, каждому человеку, который впервые отправляется в незнакомую страну, как минимум тревожно. Но потом понимаешь, что новый мир вполне себе ничего, а разобраться с транспортом и ночлегом — не так уж сложно.

Если заранее занять позицию, что все получится, это придаст внутреннюю уверенность.     

Не обесценивайте свои достижения

Каждый вечер делайте небольшой анализ своего дня. Словно любимому ребенку, скажите себе несколько приятных слов за тот и иной хороший поступок. Даже если речь идет не о конкретном успехе, а о преодолении сложной ситуации. Главное, чтобы подобная самоподдержка и похвала не перешла в разряд неоправданных дифирамб.

Выстраивайте цели, которые соответствуют личными ценностями

Цель и ценность — далеко не одно и то же. Покупка квартиры — это цель. Какая в этом ценность? Создание своего домашнего очага. Цель, как только ее достигают, исчезает, а ценность — это нечто более глобальное и абстрактное, что может стать смыслом жизни. Определившись с ценностями, выстраивайте свою жизнь в этом русле.

Иногда ценности конфликтуют друг с другом. Поэтому важно находить компромисс. Например, чтобы мечта побывать во всех странах мира и мечта завести большую семью не противоречили друг другу, нужно научиться путешествовать большим семейством. Главное — не бояться проявлять гибкость.

Не стоит сразу же ставить высокую планку, усложняйте задачи постепенно. Преодолевая одну цель за другой, вы «вырастите» не только в глазах окружения, но и своих.

Долги по учебе сеют панику и подрывают уверенность в себе? Специалисты ФениксХелп решат вашу проблему качественно и быстро