Эмоциональное выгорание: как помочь себе

Бывает так, что совсем ничего не хочется: ни встречаться с друзьями, ни учиться, ни жениться. Это довольно опасное состояние и ему есть имя — синдром эмоционального выгорания.

Посмотрим, как не допустить такой поворот, а если это уже случилось — вернуть радость общения и деятельности.

Что такое эмоциональное выгорание

Этот термин появился в 70-е годы прошлого века, когда ученые стали обращать внимание на последствия стрессовых состояний и высоких эмоциональных нагрузок у специалистов, работающих с людьми.

Выгорание — это физическое, эмоциональное и умственное истощение, которое бывает результатом продолжительного стресса.

Опасность этого состояния заключается в его последствиях: депрессия и серьезные заболевания. Особенно этому подвержены активные, решительные и склонные к конкуренции люди, чей тип темперамента делает их более раздражительными. Те же, кому свойственна рассудительность, в меньшей степени страдают от негативных эмоций и, как следствие, не испытывают на себе последствий.

Темперамент — врожденная особенность, изменить его невозможно. Если природой заложена высокая скорость протекания психических процессов, с этим придется только смириться и принять во внимание. Если вы человек легко возбудимый и все, что происходит снаружи, вызывает в вас бурную внутреннюю реакцию в виде колотящегося сердца и желания во что бы то ни стало дать ответ, значит вы в большей степени подвержены риску эмоционального выгорания.

Если же вы, напротив, от природы склонны к спокойному созерцанию происходящего, реагируете на все скорее мозгом, нежели сердцем, истощение вам грозит в меньшей степени. 

Симптомы эмоционального выгорания

В 1978 году американские психологи К. Маслах и С. Джексон разработали многофакторную теорию выгорания. Выгорание они определили, как «реакцию работника на хронические межличностные стрессоры на работе» и выделили три симптома:

1. Эмоциональное истощение. Этот симптом является базой общего состояния и выражается в нежелании общаться с людьми, а также в полном равнодушии ко всему происходящему. 
2. Деперсонализация. Человек становится циничным, скупым на проявление сочувствия, проявляет злость и другие негативные эмоции в адрес окружающих людей. На самом деле такое поведение служит защитной реакцией, то есть таким образом страдающий выгоранием отталкивает от себя стрессовые факторы.
3. Редукция профессиональных достижений. Человеку кажется, что он ничего не знает и не умеет, он склонен умалять или вовсе обесценивать свои достижения. Как следствие, предпочитает вообще ничего не делать, поскольку не видит смысла.

Если обнаружили в себе все вышеперечисленное, значит свершилось. Дошли до той стадии, когда уже пора что-то с этим делать. Посмотрим — как.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Если есть возможность, лучше в такой ситуации обратиться за профессиональной помощью. Но это дорого и поэтому недоступно для большинства студентов. К счастью, есть способы справиться с проблемой самостоятельно.

Отдых от общения

В прямом и единственном смысле этого слова. 

Выберите день, который можете целиком посвятить себе. Конечно, это не должен быть день экзамена или другого значимого события вашей жизни. В лучшем случае — выходной, в крайнем — когда на учебе только лекции.

Отключите телефон, запаситесь всем, что любите больше всего на свете, и займитесь «ничегонеделанием». Хочется лежать и смотреть в потолок — пожалуйста. Потянуло прогуляться по парку — на здоровье. Главное помнить: этот день только ваш. Вы имеете на это полное право. И пусть весь мир подождет.

Техники релаксации

Сильно мудрить не нужно, включили приятную слуху мелодию и растянулись на любимом диване.

В голову будут лезть всякие-разные мысли. Ваша задача их отслеживать, но никак не реагировать. Эти мысли могут пугать, побуждать ко всякого рода действиям. А вы, как в известном произведении Маргарет Митчелл, реагируйте на все фразой: «Я подумаю об этом завтра».

Вкусная еда

Конечно, при условии, что аппетит никуда не пропал. 

Сводите себя в любимое кафе, позвольте себе, наконец, пироженку или что-то еще, чего раньше почему-то не позволяли. Берите то, чего захочется сильно-сильно, как в детстве. Это угощение должно доставить вам удовольствие, а не принести пользу. Поэтому на время забываем о вреде сахара, ГМО и пищевых добавок. Брокколи проблему с выгоранием не решит, а вот упаковка вредных чипсов, которые вы уже лет 100 не ели потому что вредно, — очень даже. 

Уборка и другие рутинные действия

Очень помогает выйти из истощения деятельность, не требующая подключения эмоций. Подойдет любой механический процесс: от мытья посуды до распределения вещей в комоде. 

Если на все это нет сил — купите себе детскую игрушку антистресс и развлекайтесь столько, сколько захочется. Это может казаться вам глупой затеей, но вообще-то совершенно нормально. 

Дело в том, что получив стресс, мы все немного регрессируем в детство. То есть туда, где было безопасно: мама, которая не даст в обиду, бабушкин пирог и любимый мишка. Вам понадобится совсем маленький «кусочек детства», чтобы вернуть себя в норму.

Оцените ситуацию объективно

Ближе к концу дня, который вы посвятили только себе, почувствуете способность спокойно поразмышлять над своим состоянием. Друзья перестанут казаться врагами, преподаватели — мучителями, а вы сами себе — неудачником.

Начинайте вспоминать хорошее о других и о себе. Перечислите свои достижения, подумайте, чего вам хотелось бы добиться, только не стоит тут же браться за дело. Это состояние улучшения может посетить вас всего на час, а затем вновь смениться апатией. Это нормально. Если так произошло, вновь возвращайтесь к одной из вышеперечисленных техник и так до того момента, пока не почувствуете, что полностью восстановились и готовы вернуться к прежней жизни.

Процесс восстановления может занять всего несколько часов, а может затянуться на неделю. Все зависит от масштаба проблемы. Но в любом случае важно привести себя в норму и избежать депрессии.

Как не допустить эмоциональное истощение

Все довольно просто: быть внимательным к себе и своим чувствам.

Если по темпераменту вы холерик или меланхолик, риск эмоционального истощения у вас выше, чем у других. Поэтому старайтесь регулировать степень своего эмоционального участия во всем, что происходит вокруг. 

Если разозлились на кого-то, разожгли в себе обиду, помните, это чувство вредит в первую очередь вам самому. Не нужно пытаться подавлять эмоцию — она возникла и с этим уже ничего не поделаешь. Но впредь избегайте общения с теми людьми, кто провоцирует вас на негатив, и не стремитесь в эпицентр слишком эмоциональных событий. Это может оказаться губительным для вас.

Если обнаружили себя в состоянии эмоционального выгорания, вам наверняка понадобится помощь. Учебные задания делать придется, даже если самочувствие ваше оставляет желать лучшего. Хорошо, что сегодня существует сервис для студентов ФениксХелп.