Как легко просыпаться по утрам

Рассказываем, как качество сна отражается на здоровье человека. Делимся правилами полноценного ночного отдыха.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон — физиологический процесс, механизмы которого оказывают прямое воздействие на состояние здоровья. Необходимое время сна определяется индивидуальными особенностями организма и его суточными биоритмами.

Хроническое недосыпание влечет за собой негативные последствия:

• головная боль;
• постоянная усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• ухудшение зрения.

По наблюдениям ученых, испытывающие недостаток в полноценном отдыхе люди больше подвержены вирусным инфекциям. У многих наблюдается повышенная раздражительность.

Внутренние процессы организма человека взаимосвязаны. Чтобы быстрее засыпать, важно не переедать — поэтому специалисты рекомендуют ужинать за 4 часа до времени отхода ко сну. Присутствие пищи в желудке негативно сказывается на качестве отдыха. Утром у человека наблюдается отечность, головные боли и изжога.

Также необходимо ложиться спать с расслабленной нервной системой. Важно избегать стрессовых ситуаций.

Ранее исследователи полагали, что лучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до утра. Сейчас ученые подчеркивают важность биоритмов каждого человека. Ученые различают 3 типа людей:

1. «Жаворонки» просыпаются с рассветом и наиболее активны в первую половину дня. Считается, что таким людям нужно ложиться спать не позднее 21 часа.
2. «Совы» чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утреннее пробуждение для них проблематично. Оптимальным временем для засыпания является период с 24 часов ночи до 3 часов утра. Бодрое пробуждение будет обеспечено, если вставать около 12 часов дня.
3. «Голуби» совмещают два предыдущих типа и меняют ритм в зависимости от ситуации. Такие люди легко засыпают в 22 часа, а для полноценного отдыха им хватает 8 часов.

Больше всего сложностей испытывают «жаворонки». Изменения в привычном расписании дня сопровождаются проблемами со здоровьем. Биоритмы «сов» демонстрируют устойчивость. Однако регулярный недосып может привести к стрессу и развитию хронических заболеваний. «Голуби» приспосабливаются к любому ритму. Переходы не влияют на их здоровье.

Сколько человеку нужно времени на сон

Информация, которую человек получает в течение дня, усваивается во время ночного отдыха. Параллельно восстанавливаются нервная система и физические показатели.

Продолжительность отдыха должна соответствовать возрасту. Также на качество сна влияют такие факторы, как:

• комфортные микроклиматические параметры, например, оптимальная температура и влажность;
• удобная пижама и постельное белье;
• насыщенность воздуха в помещении кислородом.

В детстве

Разделение отдыха на ночной и дневной характерно для детей до 6 лет. К первому классу, как правило, происходит полный переход на ночной сон.

Правильный режим отдыха для ребенка:

1. Начало ночного сна для малышей до 6 лет — в период с 18 до 21 часов, когда в организме активно вырабатывается гормон мелатонин. В это время понижается температура, внутренние системы расслабляются. Момент пробуждения приходится на 6 часов утра или позже.
2. Длительность дневного сна — 2-2,5 часа. Это время позволяет восстановить физическое и психоэмоциональное состояние. С 2,5 лет дети постепенно отказываются от такого отдыха.

Нормы сна для детей отличаются в зависимости от возраста:

• до 1 месяца — сон должен быть регулярным, малыш прерывается на кормление, водные и другие процедуры; время бодрствования не превышает 60 минут;
• от 2 до 3 месяцев — максимальный перерыв между отдыхом можно увеличить до 2 часов;
• от 3 до 6 месяцев — время сна от 14 до 17 часов, 10 часов из которых приходится на ночной отдых;
• от 6 до 12 месяцев — 10-12 часов ночного сна, 2-4 часа — дневного;
• от 1 до 2 лет — нормализация ночного сна;
• от 2 до 4 лет — 10-13 часовой сон, на дневной отдых нужно отводить около 2 часов;
• от 4 до 6 лет — полный отказ от дневного отдыха, либо его сокращение до 1,5-2 часов, длительность ночного сна — 12 часов;
• 7 лет и старше — дневной отдых в случае необходимости, сокращение ночного сна с 12 до 7-9 часов по мере взросления.

В молодом возрасте

Треть жизни человек проводит во сне. В это время организм отдыхает и запасается энергией. Когда человек не спит более 80 часов подряд, нарушается физиологическая регуляция, психика становится неустойчивой, возможны галлюцинации.

Продолжительность сна определяет физическое и психологическое самочувствие человека. Время отдыха не должно быть меньше 8 часов. При этом важно, чтобы сон длился непрерывно. Данный показатель усреднен и зависит от возраста:

• подросткам от 14 до 17 лет необходимо отдыхать от 8 до 10 часов в сутки;
• молодым людям от 18 до 25 лет рекомендуется спать не менее 7 и не более 9 часов в день;
• полноценный сон взрослых людей (26-65 лет) должен длиться как минимум в течение 7 часов, как максимум — в течение 9 часов.

Сон представляет собой защитную функцию организма. В этот период внутренние системы восстанавливаются. Здоровый и полноценный отдых способствует обновлению оболочек нервных волокон, нормализует нервную и сердечно-сосудистую системы, благоприятно сказывается на памяти и внимании. Время, когда следует ложиться спать, зависит от времени подъема:

• для подъема в 6 часов утра период, когда нужно заснуть, приходится на 20.45 — 22.15 часов вечера;
• если нужно проснуться в 7 часов утра, то ложиться спать рекомендуется в 21.45 — 23.15 часов вечера;
• подъем в 8 часов утра будет легким, если заснуть с 22.45 до 00.15 часов;
• чтобы встать в 9 утра, следует лечь спать с 23.45 до 01.15 часов.

С учетом этих факторов можно разработать собственный режим отдыха и бодрствования. При этом стоит учитывать индивидуальные особенности организма и ритм жизни.

На склоне лет

С возрастом внутренние процессы организма человека изменяются. Требуется уделять особое внимание здоровью и привычкам, которые оказывают на него влияние. Полноценный сон является важным фактором, определяющим нормальную работу систем, включая сердечно-сосудистую, нервную, пищеварительную, двигательную и другие. Пересмотр графика сна и бодрствования необходим людям старше 60 лет. Соблюдение режима дня позволит избежать:

• увеличения массы тела;
• ослабления иммунной системы;
• депрессии;
• тревожности;
• перепадов настроения.

Максимальное время сна для людей в пожилом возрасте составляет:

• до 65 лет — 10 часов;
• старше 65 лет — 9 часов.

Минимальное время полноценного отдыха соответствует следующим показателям:

• до 65 лет — 6 часов;
• старше 65 лет — 5—6 часов.

Оптимальная продолжительность сна:

• до 65 лет — от 7 до 9 часов;
• старше 65 лет — от 7 до 8 часов.

Многие люди в пожилом возрасте сталкиваются с проблемой бессонницы. Восстановить нормальный режим отдыха помогут:

• прием пищи позже, чем за 3-4 часа до сна;
• отказ от использования мобильного телефона, планшета и других электронных гаджетов за 2 часа до отхода ко сну;
• проветривание помещения перед сном;
• расслабление и позитивное мышление;
• отказ от кофе, алкоголя и табака;
• просторная и комфортная постель.

Хороший и здоровый сон способствует мозговой активности. Улучшение работы мозга важно для людей в пожилом возрасте, так как при этом снижаются риски возникновения психических расстройств. Люди, которые соблюдают режим отдыха и бодрствования, отличаются хорошей сосредоточенностью и концентрацией внимания.

Четыре этапа сна

В один цикл сна входят медленная и быстрая фазы, вместе они длятся от 1 до 1,5 часов. Полноценный отдых состоит из 4-6 таких циклов.

Сонливость и апатия, как правило, сопровождают людей, которые проснулись во время фазы медленного сна.

Теория циклов заключается в том, что продолжительность отдыха должна быть кратна 1,5 часам. Для того чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, необходимо правильно рассчитать время пробуждения. При этом необходимо принимать во внимание период времени, которое тратится на засыпание. Отдых должен включать 4 цикла, которые полностью завершаются не ранее 4 часов утра. В этом случае организм человека накопит достаточное количество энергии для бодрствования.

Период между бодрствованием и сном

Стадия медленного сна наступает первой. Переход от состояния бодрствования к отдыху сопровождается дремотой. Длительность данного периода в среднем составляет от 5 до 15 минут. Если человеку нужно меньше времени, чтобы заснуть, следует ложиться раньше, больше времени в сутки уделять сну и отдыху.

Этап засыпания

Далее протекает вторая стадия сна. За ночь около 50% времени организм человека пребывает в стадии легкого сна. Это медленный отдых, но не в самых глубоких его проявлениях. Периоды легкого сна могут длиться около 20 минут.

Глубокий сон

После того как человек заснул, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (или дельта-сна) увеличивается ближе к утру. В течение первого цикла дельта-сон наблюдается в течение 40 минут, затем постепенно сокращается. В сумме 3 и 4 стадии за одну ночь занимают до 15-20% от всего времени отдыха. После окончания 2 стадии наступает фаза быстрого сна. Она активируется в последнюю очередь в цикле. Иногда данный период называют 5 стадией сна.

Парадоксальный сон

Быстрый и легкий сон увеличиваются по времени с приближением рассвета. В начале отдыха данный период занимает около 5-10 минут, а в конце цикличного процесса увеличивается до 30-40 минут. Стадия быстрого отдыха в общей сложности занимает до 25% от всего времени сна. Затем вновь наступает 2 стадия сна, дельта-сон, легкий, быстрый сон и вновь легкий сон. Фазы сменяются по кругу. Возможен и другой вариант, когда быстрый сон сменяется пробуждением.

Во сколько ложиться и просыпаться

Четвертая стадия полноценного глубокого сна в первом цикле наступает приблизительно через 40-50 минут после засыпания. Быстрый сон сменяет данную стадию через 1,5 часа. В зависимости от продолжительности фаз сна и индивидуальных физиологических потребностей нормой для среднестатистического человека является 3-6 циклов сна в течение ночи. При этом некоторые люди высыпаются за 3-4 часа, а другим нужно более 10 часов.

Время засыпания

Теория циклов не всегда корректно работает на практике. Если человек ошибется в расчете времени наступления фазы быстрого сна, утреннее пробуждение будет тяжелым. Сомнология, т.е. наука о сне, подчеркивает важность времени засыпания, а также условий отхода ко сну:

1. Необходимо провести самостоятельные наблюдения за организмом. В течение дня человек проходит через несколько стадий усталости и энергетических приливов. Сильная утомляемость вечером сигнализирует о необходимости лечь спать. Следует зафиксировать этот период времени и построить график сна.
2. Засыпать необходимо быстро, чему будет способствовать соответствующая атмосфера. Необходимо проветрить помещение, устранить посторонние звуки, расслабиться и принять удобную для сна позу. Эффективными способами расслабления являются ванны с лекарственными травами, употребление небольшого количества теплого молока с медом.
3. От интенсивных занятий спортом в вечернее время следует отказаться. Также нужно сократить использование компьютера или телефона. Отказ позволит успокоиться и быстро заснуть.

Период засыпания определяется персонально, исходя из биологического ритма. Специалисты отмечают, что организм лучше восстанавливается до полуночи. Поэтому время засыпания должно быть не позднее, чем 00.00 часов ночи.

Засыпать и подниматься следует в строго установленное время. Данному правилу необходимо следовать не только в течение рабочей недели, но и на выходных. Так организм выработает привычку, гарантирующую полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Время пробуждения при 5 и 6 циклах сна

В данном случае время пробуждения зависит от того, насколько поздно человек заснул. При этом чем больше циклов, тем длительнее будет сон. Специалисты предлагают следующее соотношение:

• подъем с 6.00 до 6.30 — время засыпания с 20.45 до 21.15;
• подъем с 6.30 до 7.00 — время засыпания с 22.45 до 23.15;
• подъем с 7.15 до 7.30 — время засыпания с 22.00 до 23.45;
• подъем с 8.00 до 8.30 — время засыпания с 22.45 до 00.45;
• подъем с 9.00 до 9.30 — время засыпания с 23.45 до 01.45.

Как научиться легко вставать утром

При естественном пробуждении человек ощущает бодрость весь день. Сонливость может быть следствием длительного нахождения в кровати по утрам. Предлагаем несколько простых советов, которые помогут легко просыпаться по утрам:

• оптимальным временем пробуждения считается 9 часов утра, но в большей степени данный период определяется индивидуальными привычками, особенностями организма и другими обстоятельствами;
• при необходимости вставать по будильнику следует отдавать предпочтение негромким и неагрессивным мелодиям: спокойная неторопливая музыка с постепенным нарастанием громкости поможет настроиться на позитивный лад;
• быстрее проснуться поможет солнечный свет, поэтому сразу после подъема нужно раздвинуть шторы.

Зарядка после сна

Залогом продуктивного дня является бодрое утро. Зарядка в ранние часы поможет активизировать жизненные силы и зарядиться энергией. В долгосрочной перспективе следование этой привычке поможет укрепить здоровье.

Утренней гимнастикой называется комплекс простых физических упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Такие процедуры не занимают много времени и не требуют специальной физической подготовки. Польза зарядки после сна:

• быстрое пробуждение;
• активизация мозговой деятельности;
• улучшение работы сердца и сосудов;
• восстановление лимфотока;
• суставы приобретают подвижность;
• организм приходит в тонус;
• улучшается кислородное питание тканей и органов;
• восстанавливается позвоночник и укрепляется осанка.

Регулярные физические нагрузки по утрам — эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Утренняя зарядка благоприятно влияет на здоровье и долголетие. Важно правильно распределить нагрузки и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями специалистов:

1. Начинать зарядку необходимо после пробуждения, можно начать потягиваться прямо в постели. Избегайте резких движений.
2. Не изводите организм высокими нагрузками. Целью упражнений является приведение тела в тонус. В среднем время зарядки составляет 10-15 минут. Начинать следует с 5-7 минут.
3. Следите за общим весом тела, не акцентируя внимание лишь на проблемных зонах. Достаточно выполнить 5 упражнений на все группы мышц. Они помогут проснуться и почувствовать бодрость.
4. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении. Приток кислорода поможет мозгу быстро проснуться. По возможности выполняйте зарядку на свежем воздухе при подходящих погодных условиях.
5. Завершить упражнения следует контрастным душем при отсутствии противопоказаний к такой процедуре. Такое решение поможет взбодриться, укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Многие люди не чувствуют достаточного количества мотивации, чтобы начать заниматься по утрам. Отвлечься от негативных мыслей о предстоящей нагрузке поможет веселая ритмичная музыка.

Дыхательные упражнения

Упражнения дыхательной гимнастики могут выполнять взрослые и дети. Вставать с постели не обязательно. Занятия снижают риски заболеваний органов дыхательной системы. Кроме того, есть другие положительные эффекты:

• кровь насыщается кислородом;
• запускаются обменные процессы в организме;
• человек быстрее просыпается;
• исключается кислородное голодание;
• улучшается цвет кожи и ее состояние.

С помощью гимнастики мозг получает питательные вещества. При этом нервная система стабилизируется, устраняется напряжение, человек настраивается на активный день. Дополнительная польза дыхательных упражнений состоит в том, что мышцы организма поддерживаются в тонусе, улучшается кровообращение, выводятся токсины и снижается объем жировых отложений.

Упражнение 1:

• в положении сидя сложить ноги в позу лотоса;
• выдохнуть воздух, освободив легкие;
• вдохнуть воздух левой ноздрей, при этом правая должна быть зажата;
• сделать вдох правой ноздрей, при этом нужно зажать левую;
• задержать дыхание на 10 секунд, после чего выдохнуть воздух через рот;
• повторять процедуру, начиная с правой ноздри и с левой поочередно, в течение 10 циклов.

Упражнение 2:

• принять положение, лежа на спине;
• согнуть ноги под углом в 90 градусов;
• накрыть живот ладонью одной руки, а второй — грудную клетку;
• дышать естественно, свободно, постепенно придавливая тело руками;
• на вдохе необходимо расправлять грудь, а на выдохе — выпячивать живот;
• повторять в течение 40 подходов.

Упражнение 3:

• лежа на спине, выпрямить и расслабить тело;
• на два счета выдохнуть воздух носом, при этом живот максимально «надуть»;
• на 4 счета аккуратно выдохнуть воздух ртом, втянув живот;
• задержать дыхание на 5 секунд;
• подняться с постели через 10 минут.

Отказ от смартфона в первые 20 минут

Жизнь современного человека трудно представить без телефона, планшета и других электронных гаджетов. Люди начинают утро с просмотра почты, сообщений, истории и новостей в социальных сетях. С помощью интернета можно получить огромный объем полезной и не очень нужной информации. Такие привычки негативно сказываются на утреннем пробуждении. Погружаясь в смартфон, человек не замечает, как проходит время, которое следовало бы потратить на утреннюю зарядку, полноценный завтрак и другие полезные процедуры. Специалисты рекомендуют отключать электронные гаджеты хотя бы на час по утрам, чтобы организм успел проснуться, а мозг начал активную деятельность постепенно, не перегружаясь информацией.

Отказ от сахара и кофеина перед сном

Первой причиной, по которой не рекомендуется употреблять сладости в пищу перед сном, является стремительный набор лишнего веса. Продукты с высоким содержанием сахара являются углеводами в чистом виде, с помощью которых организм восполняет запасы энергии. В дневное время калории сжигаются, а ночью расход глюкозы минимальный. При этом излишки жира запасаются в организме в виде отложений в областях талии, боках, бедрах. Кроме лишнего веса, сахар на ночь приводит к другим последствиям:

• кариес;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• атеросклероз;
• ожирение внутренних органов и другие патологии.

При этом есть продукты, которые менее вредны при употреблении перед сном:

• горький шоколад;
• мед;
• натуральный мармелад.

Сладости, которые оказывают сильное отрицательное воздействие на организм перед сном:

• торты и пирожные;
• леденцовые и жевательные конфеты;
• шоколадные батончики.

Во второй половине дня рекомендуется воздержаться от употребления чистого сахара, не добавлять его в еду и напитки, включая кофе.

Кофеин дарит бодрость и снижает сонливость. Однако поступая в организм перед сном, вещество раздражат нервную систему, что снижает качество отдыха. Специалисты советуют отказаться от употребления кофе после 18 часов вечера. К исключениям относятся «совы». Люди этого типа могут позволить себе чашечку напитка до 20 часов вечера. При этом время до засыпания не должно быть не менее 4 часов. За это время нервная система подготовится к отдыху, а сон будет крепким и здоровым.

Нормы сна представляют собой условные показатели. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, которые определяют параметры отдыха. Ориентируясь на среднестатистические данные, можно построить график сна самостоятельно, а полезные советы помогут быстро засыпать и просыпаться с зарядом энергии на весь день. Нередко с проблемой недостатка полноценного отдыха сталкиваются студенты. Облегчить учебный процесс можно, заглянув на портал Феникс.Хелп.