Сколько часов нужно для здорового сна: правила и советы

Человек проводит во сне почти половину своей жизни. Зачем природа заставляет нас «отключаться», и как отдыхать ночью, чтобы быть максимально продуктивным днем?

Здоровый сон для человека

Вопросы о сне, хоть и исследуются с незапамятных времен, до сих полностью не изучены. Понятно одно: качественный сон важен для сохранения и улучшения как физического, так и психологического здоровья.

Почему сон так важен для человека

Замечено, что после здорового сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, в отличном настроении, а вот недосыпание, наоборот, влияет на самочувствие пагубно, вплоть до разбалансирования жизненно необходимых физиологических функций.

Человек, решивший наверстать упущенное в течение рабочей недели и отоспаться на выходных, вопреки своим ожиданиям, тоже ощущает себя не лучшим образом — разбитым и слабым. Каждая женщина знает, что нет ничего лучше для избавления от преждевременных морщинок и синих кругов под глазами, чем сон.

Давайте разберемся: что же происходит во время сна и почему его правильная продолжительность имеет значение.

Процесс в организме во время сна

Когда мы спим, то все системы и функции нашего организма восстанавливаются (идет избавление от токсинов, вырабатываются нужные гормоны и др.). Многие замечали, что утром мы весим меньше, чем вечером, и это не случайно.

Если вкратце, то за ночь в нашем теле происходит следующее:

• восстановление клеток;
• пополнение энергии;
• повышение иммунитета;
• отдых сердца и сосудов.

Чем опасно недосыпание

В наш «быстрый» век, к большому сожалению, многие люди относятся к сну без должного уважения, не придают значения режиму. Сон откладывают на потом ради того, чтобы подольше поработать или поиграть на компьютере, посмотреть ночью интересный фильм или фотографии в соцсетях. 

Неправильно расставленные приоритеты в отношении сна приводят к плохим последствиям. 

• Снижается иммунитет. Человек легче «подхватывает» вирусы и тяжелее восстанавливается (особенно в сезоны, когда преобладает темное время суток).
• Понижается работоспособность. Весь день можно чувствовать себя слабым и вялым, а кофе и энергетики дают лишь короткий заряд энергии.
• Падает концентрация внимания. Что крайне опасно, если человек, например, едет за рулем или работает на производстве.
• Ухудшается память. Всю ночь вы усиленно готовились к экзамену и даже успели выучить китайский язык (как в известном анекдоте), а утром не можете ответить ни на один вопрос преподавателя и удивляетесь, что же случилось.
• Не успевший восстановить свой «мотор», организм дает сбои в виде сердечно-сосудистых заболеваний.
• Появляются изнурительные головные боли.
• Ожирение. Накопление жирка «про запас» является ответной реакцией на нехватку энергии. На заметку тем, кто хочет похудеть: иногда лишь переход на правильный режим сна помогает лучше и быстрее привести себя в форму, чем тренажерный зал и модная диета. 
• Снижение у мужчин уровня тестостерона, которое также приводит к увеличению веса и повышает риск воспаления простаты.
• Длительный недостаток сна может приводить к снижению чувствительности к инсулину, что усиливает риск развития диабета.
• Увеличивается уровень кортизола. Природа придумала так называемый гормон стресса для того, чтобы человек смог выжить в экстремальных условиях. Но если его повышенная выработка не временна, а постоянна, это может привести к ухудшению состояния кожи и волос, к аллергиям и хроническим заболеваниям.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Постоянный упадок духа и мрачное настроение вплоть до суицидального.
• Рассинхронизация режима сна. Если запустить процесс, лечить бессонницу придется уже медикам.

Исследователи установили, что недосып может даже вести к деформации ДНК и нарушению функции восстановления клеток. Риску подвержены те, кто вынужден работать ночью, а спать днем.

Фазы здорового сна, особенности

У здорового человека сон четко делится на фазы — медленную и быструю, которые могут сменять друг друга за ночь.

Медленная, длительность

Наблюдается понижение артериального давления, спокойное дыхание, медленные движения зрачков. Активность головного мозга понижается. Организм восстанавливает физические и умственные силы. Медленная фаза длится примерно 90 минут и подразделяется на несколько стадий: процесс засыпания, неглубокий и глубокий сон.

Быстрая, длительность

Быстрая (или парадоксальная) фаза ответственна за наши сновидения. Сон продолжается всего от 10 до 20 минут. При этом, наоборот, повышается давление и температура тела, ритм сердца учащается как при бодрствовании, зрачки двигаются быстрее, мозг активно работает. Считается, что данная фаза нужна, чтобы упорядочить информацию в памяти.

Обе фазы сна во взаимодействии помогают нам полноценно отдохнуть. Чем ближе утро, тем чаще происходит и дольше длится быстрая фаза.

Оптимальное время для здорового сна

Путем опытов было установлено, что оптимальное время для сна составляет 7 часов 40 минут. Но допустимо спать и шесть, и десять часов. Надо учитывать, что у каждого человека все индивидуально, и не стоит думать, что мало спать — это признак гениальности. Да, есть примеры исторических личностей, для которых нормой был очень короткий сон, как например у Наполеона Бонапарта, Уинстона Черчилля, Маргарет Тэтчер. Но были известные люди, которые спали довольно много. Альберт Эйнштейн тратил на сон по 10-12 часов и считал это залогом ясного ума и хорошего здоровья.

Человек должен знать собственные биологические ритмы и выработать на их основе время, в течение которого будет длиться сон. Расписания следует придерживаться всегда. Ученые дают лишь общие рекомендации по количеству часов. Главный принцип при определении продолжительности пребывания в царстве Морфея — личное самочувствие.

Среди ученых нет единого мнения относительно пользы или вреда дневного сна или сиесты, но если вам не удается полноценно выспаться ночью, то краткий дневной сон пойдет только на пользу. 

Длительность здорового сна

Для мужчины

Полноценный сон мужчины зависит от его индивидуальных особенностей. В среднем взрослый спит 7-9 часов. Лицам, занятым тяжелым физическим или умственным трудом требуется для восстановления больше времени. 

Для женщины

Исследователи определили, что потребность в сне у женщины, особенно в периоды беременности и лактации, немного выше, чем у мужчины. 

Для ребенка

Все когда-то замечали, что чем меньше детеныш животного, тем больше времени он спит. Это физиологическая потребность растущего организма. В зависимости от возраста, нормальный сон может длиться от 15-17 часов (новорожденные) до 9-10 у подростков. Детям дошкольного и даже младшего школьного возраста надо спать вплоть до 13 часов. При этом очень важно соблюдать режим.

Вот что говорит по этому поводу Александр Калинкин, руководитель центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук:

Сейчас все больше данных появляется о том, что имеется достаточно четкая связь между избыточной освещенностью, прежде всего, конечно, в крупных городах, и риском развития тех или иных заболеваний, прежде всего речь идет о сердечно-сосудистых и онкологических.

Еще в раннем детстве важно объяснить ребенку, насколько вредно для растущего организма спать при свете. Не поддавайтесь на выдуманные страхи и просьбы включить ночник. Для примера можно прочитать известное стихотворение Самуила Маршака про трусишку, которому в темной комнате хорошо знакомые вещи казались всякими чудовищами. Надо сформировать у маленького человека мысль, что глупо и недостойно бояться темноты, и никогда не пугать «бабайками».

Гормон мелатонин вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за циклы сна и бодрствования. Также данный гормон снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови и, защищая организм от свободных радикалов, помогает бороться со старением. Доказано, что даже при тусклом свете количество мелатонина снижается, но больше всего опасен синий свет от светодиодов.

Напоследок несколько лайфхаков для здорового сна:

• ложиться спать следует всегда в одно и то же время;
• хорошо перед сном принять душ или ванну;
• очень успокаивает и настраивает на глубокий сон прогулка на природе;
• не переедайте на ночь, но если случилось плотно поужинать, то ложитесь на правый бок;
• не спите на животе, лучше всего выбрать позу на спине или на боку;
• выберите удобный, средней жесткости матрас — принцесса на горошине страдала от мягких перин, а не от инородного тела под ними;
• тяжелое одеяло часто уютнее, чем невесомое;
• не пейте на ночь крепкий чай или кофе, алкоголь тоже недопустим;
• в помещении, где вы спите, должно быть прохладно и достаточно свежего воздуха — лучше спать под теплым одеялом, но с открытой форточкой, чем в нагретой комнате и закупорившись от всех сквозняков;
• если на улице слишком холодно или шумно, чтобы открывать окно, то хотя бы не забудьте проветрить комнату на ночь;
• всегда лучше свободная сорочка, чем мешающая кровообращению пижама, либо спите совсем без ничего;
• темные плотные шторы или маска на глаза помогут полноценной выработке гормона мелатонина;
• используйте компьютер, телевизор и гаджеты за несколько часов до сна;
• избегайте слишком ярких, «кричащих» тонов в оформлении спальни;
• приведите мысли в порядок — постарайтесь не думать о глобальных проблемах или о том, что вам предстоит сделать завтра (утро вечера мудренее);
• неплохо помогает заснуть чтение не слишком остросюжетной книги или рукоделие;
• возьмите за правило не лежать в кровати, если уже проснулись;
• можно придумать собственный ритуал для засыпания — от экзотической медитации до стакана теплого соевого молока.

Поддерживать здоровый сон и сохранять нервы студенту поможет команда ФениксХелп. Обращайтесь, если нужно подтянуть учебу.