Медитация: в чем польза, как начать, полезные ссылки

По данным ВОЗ, расстройства, связанные с перегрузкой психики, в 2020-х войдут в пятерку главных заболеваний планеты. Как справиться с тревожностью, депрессией и неврозами, когда вокруг нас столько информационного шума? Попробуйте медитацию.

Хоть вокруг подобных практик до сих пор витает эзотерический флер, всемирно известные корпорации вроде Apple, Google и HBO давно вписали медитации в рабочий график и успешно их практикуют как инструмент против выгорания. Что выберете вы: продолжите подозревать практикующих в сектантстве или научитесь отвлекаться от повседневной суеты?

Почему медитация так популярна

Медитативные практики долгое время оставались неразрывны с религией — буддизмом, индуизмом, даосизмом, исламом и даже христианством.

Однако светская медитация предлагает концентрироваться не столько на духовном росте, сколько на достижении эмоционального равновесия. В настоящее время медиативные техники используются как психотерапия, психологический тренинг и даже комплементарная медицина. К тому же медитация не имеет негативных побочных эффектов.

На Западе укоренились два основных вида: 

• трансцендентальная медитация — с концентрацией на мантре (звук или фраза, повторяемая вслух либо в голове);
• медитация осознанности — сосредоточенность на дыхании.

Медитация поможет при депрессии и панических атаках

Зачастую тревожное расстройство поражает самых активных и успешных. Поэтому врачи нередко используют медиативные техники для лечения от тревожного состояния. Профессор психологии в Массачусетском университете Лизабет Ремер уверена, что медитации имеют большой терапевтический потенциал:

Проблема тревоги решаема лишь в том случае, если человек научится принимать происходящую действительность с позитивным настроением и сможет применять этот навык, дабы не терять интерес к важным в жизни вещам.

Однако тревожность не так просто выявить. Самые очевидные симптомы — спазм в области живота или характерная боль в груди (вроде панической атаки). Но гораздо чаще тревога скрывается за прокрастинацией (склонностью постоянно откладывать даже срочные и важные дела), перфекционизмом или тягой к уединению. Что это, если не способы сбежать от суровой реальности?

Более того, медиативные практики не только повышают стрессоустойчивость:

• развивают способность к сопереживанию (эмпатия);
• учат фокусироваться;
• улучшают память;
• активируют креативность.

Как начать

Чтобы медитировать, нет необходимости в особой одежде и обуви, специально отведенном месте и уж точно персональном коуче. Главное для начинающих — комфортный тайминг. Рекомендуется выбирать одно и то же время, например, утро и вечер. 5-10-ти минут вполне достаточно.

5 простых шагов

1. Отключите в телефоне сигнал об уведомлениях.
2. Найдите максимально комфортное место, необязательно тихое (если не отвлекаетесь на фоновый шум).
3. Примите удобную позу («лотос» необязателен). Сидя либо стоя — оптимальный вариант, лежа — не совсем, так как есть риск, что потянет на сон.
4. Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании: следите за каждым вдохом и выдохом. Вероятно, уже через несколько секунд вас начнут отвлекать посторонние мысли. Нестрашно, просто не развивайте их и позвольте им также быстро уйти.

Не получается сосредоточиться на дыхании? Подключите воображение. Представьте бегущий по ручью бумажный кораблик или яркий автомобиль, мчащийся по склону. Сфокусируйтесь на объекте и возвращайтесь к нему в каждый раз, когда начнете отвлекаться. Помните, ваша главная цель — следить за дыханием.

Желательно внести медитацию в список таких же необходимых процедур, как утренний и вечерний туалет, приемы пищи и т.д. Регулярность упражнений особенно важна для достижения позитивных результатов.

Полезные ресурсы

Приложения (для iOS и Android)

Headspace

Учредитель сервиса — специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. Headspace не просто библиотека медитаций. Приложение научит правильно дышать, даст советы по преодолению паники, тревоги и стресса, а также сохранит данные об активности и проанализирует ваш прогресс.

Особого внимания заслуживает функция сна: специальные звуки расслабят и обеспечат комфортный отдых на всю ночь — полезно тем, кто страдает от бессонницы. Базовый контент доступен всем пользователям, премиальные функции активируются после подписки.

Insight timer

Insight timer — самая большая бесплатная библиотека не только медитаций на нескольких языках, но и музыки для релакса. По сути, приложение можно назвать самостоятельной социальной сетью, с оговоркой — для единомышленников.

Стартовое окно — это карта, на которой отмечены медитирующие прямо сейчас. Ленту новостей формируют медитации и лекции от экспертов из Стэндфордского, Гарвардского, Оксфордского и других университетов.

Stop, breathe and think

Приложение предлагает практики, регулярно оценивая ваше текущее состояние благодаря простому 5-шаговому тесту. То есть, по сути подстраивается под ваше настроение.

Пользователям «Stop, breathe and think» доступно 30 бесплатных категорий занятий: медитация, йога, дыхательная гимнастика и акупрессура (точечный массаж). Переход в премиум-аккаунт откроет еще 80 видов медитаций.

Relax Meditation: guided mind

Адаптированное на русский язык приложение обладает хорошим плейлистом для медитации. Продукт дает базовые знания и простейшие практики. Дополнительный контент доступен только после оформления подписки.

Книги

«Медитация», Ульрих Хоффманн

Автор книги — преподаватель йоги — убежден, что занятия по медитации не требуют особых знаний и умений. Базовые упражнения доступны абсолютно каждому, а значит, начать можно в любой момент. В книге-конспекте подробно описаны техники и практики — от простейших до самых сложных.

«Осознанность», Марк Уильямс и Денни Пенман

Пособие по осознанной медитации основано на терапевтической методике, разработанной учеными из Оксфордского университета. Ежедневно уделяя всего 10-20 минут, можно научиться контролировать мысли и эмоции, концентрируясь только на самом важном.

«Магия утра», Хэл Элрод

Книга-бестселлер американского писателя и так называемого «тренера успеха» расскажет об утренних ритуалах, которые уже помогли десяткам тысяч людей раскрыть потенциал и изменить жизнь в лучшую сторону.

«Тишина в эпоху шума», Эрлинг Кагге

Мобильные оповещения, сигнал транспорта, рев всевозможной техники… Постоянный шум воздействует на нервную систему не лучшим образом, вызывая срывы и провоцируя агрессию. Но норвежский исследователь Эрлинг Кагге заявляет, что идеальная тишина скрывается среди самого громкого шума. Главное — знать, как ее найти.

«Внимательный мозг», Дэниел Сигел

Известный психиатр исследует головной мозг, природу сознания, медитацию и связь между ними, чтобы доказать, насколько важна духовная практика в борьбе со стрессом.

Звуковое сопровождение (каналы YouTube)

K-MUSICLIFE

На канале, созданном в лучших традициях японской медитации, множество амбиента, сочетающегося со звуками природы или городского шума. Одни ролики длятся 10 минут, другие — около часа. Но если запустить один из 20 плейлистов, музыка на фоне будет играть несколько часов.

johnnielawson

Видеограф Джонни Лоусон размещает записи из самых живописных уголков планеты. На канале опубликовано более сотни роликов — красивейшие пейзажи под сочетание инструментальной классики и звуков природы.

Relaxing White Noise

Добавляйте ссылку в закладки, если мучаетесь от бессонницы. От нее избавит многочасовой белый шум (говорят, что целебный) в сочетании со звуком то дождя, то прибоя, то костра и пр.

austinstrunk

Видео длительностью от 10 часов представляет собой симбиоз звуков природы и музыки для релаксации.

Nature Relaxation Films

На этом канале важно не столько слушать, сколько смотреть — природа такая, какая есть, только в 4K.

Долгов по учебе накопилось столько, что ни одна медитация не поможет прийти в себя? Предоставьте заботы о контрольных, курсовых и дипломных работах команде ФениксХелп.