Симптомы осенней хандры, способы борьбы с ней

Осенняя депрессия — миф или реальность? Отчего она возникает и как от нее избавиться — читаем в статье.

Осенняя хандра

Депрессивное состояние с началом пасмурных осенних дней знакомо многим не понаслышке. Считается, что оно настигает около 90% людей. Начинается оно с концом теплого солнечного лета и связано сокращением светового дня. Одновременно с этим у школьников и студентов после летних каникул начинается пора учебных будней, что является дополнительной причиной для стрессового состояния.

От недостатка света уменьшается выработка серотонина — «гормона счастья» и витамина D. Организм начинает перестраиваться, привыкать к новым условиям. Дождливая, холодная погода еще больше усугубляет ситуацию. Настроение испорчено уже с самого утра. Правильнее это состояние будет называть «хандрой», так как термина «осенняя депрессия» в психотерапии не существует.

В большинстве же случаев это нормальная реакция организма на недостаток солнечного света и наступление холодного сезона. Бороться с осенней хандрой можно самостоятельно — для этого существуют специальные методы.

Причины возникновения

Если человек здоров, то перестройка организма с лета на осень пройдет с минимальным перепадом настроений. Но существует ряд факторов, которые могут усугубить ситуацию:

1. Соматические состояния. Это особый вид физического недомогания, связанный с нарушением в работе гормональной и нервной системы. У людей, склонных к этому, организм остро реагирует осенью на недостаток серотонина и витамина D.
2. Хронический стресс. В этом состоянии человек может находиться при постоянных физических и психоэмоциональных перегрузках. Если не научиться с ним справляться, то от него до депрессии один шаг.
3. Неправильное воспитание в детстве. Чрезмерная опека и контроль со стороны родителей могут привести к тому, что человек окажется не готов самостоятельно справляться с трудностями. Шанс попасть в стрессовую ситуацию у него гораздо выше.
4. Наследственная предрасположенность. Если кто-то из родителей или бабушек, дедушек страдал от осенней депрессии, то вероятность проявления подобных симптомов у их потомства достаточно велика.

Симптомы

Осенняя хандра чаще всего проявляется у людей, склонных к депрессивным состояниям, в результате осеннего обострения признаков любых имеющихся заболеваний. Люди, склонные к ней, имеют слабый тип нервной психической системы, из-за чего они постоянно находятся в стрессовом состоянии, имеют проблемы на работе и в личной жизни, страдают недосыпанием.

Зачастую они не находят понимания и поддержки со стороны близких людей, что еще больше усугубляет ситуацию. Симптомы, которые могут указывать на приближение осенней хандры:

• повышенная плаксивость;
• наступление апатии, безразличия к окружающему;
• беспричинная тоска;
• желание уединиться;
• упадок сил и снижение работоспособности;
• обостряются хронические заболевания;
• нарушения сна — повышенная сонливость или бессонница;
• потеря интимного влечения и интереса к этой сфере жизни;
• чрезмерная требовательность к себе и окружающим, постоянное недовольство жизнью;
• повышенная раздражительность вплоть до проявления агрессии;
• нарушение пищевого поведения — постоянно испытываемое чувство голода либо отсутствие здорового аппетита.

Если вы нашли у себя несколько симптомов из этого списка, надо срочно принимать меры и начинать борьбу с осенней хандрой.

Как бороться

Консультация психолога

Если вы чувствуете, что не в состоянии справиться с депрессивным состоянием самостоятельно, лучше всего обратиться к квалифицированным специалистам в области психологии, психотерапии, психиатрии — в зависимости от тяжести состояния. Грамотный психолог может дать советы по борьбе с осенней хандрой, подходящие конкретно вам. Действенные способы, рекомендованные специалистом помогут справиться с подступающей депрессией.

Психологическую помощь могут оказать и близкие родственники, друзья. Иногда достаточно дать человеку выговориться, чтобы он сам смог установить причинно-следственную связь и понять, как  выйти из своего состояния.

В более тяжелых случаях лучше вместо психолога обратиться к психотерапевту. Врач не только правильно оценит состояние больного и даст советы, как бороться с депрессией, но и выпишет в случае необходимости наиболее подходящие медикаментозные средства.

Помимо лекарств, которые ни в коем случае не следует принимать без рекомендации врача, у специалистов в области психотерапии существует множество других действенных средств. К этим методам относятся:

• арт-терапия (применение в лечении творчества и искусства);
• психотерапевтические беседы с пациентом;
• аутогенные тренировки (методика самовнушения);
• приемы саморегуляции (техники расслабления и дыхания).

Успокаивающие отвары

В осеннее время рекомендуется пить витамины, успокаивающие настои и отвары сборов из трав (липа, зверобой, чабрец, шиповник, боярышник), принимать настойки валерианы, пустырника, корней пиона уклоняющегося (или принимать валериану и пустырник в таблетках). Перед сном рекомендуется пить успокаивающие чаи из мяты. мелиссы, ромашки, душицы.

Если хандра сопровождается астеническими состояниями (слабостью, повышенной сонливостью и снижением работоспособности), можно принимать в первой половине дня в соответствии с инструкцией адаптогены — настойки корня женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, лимонника.

Методы профилактики

 Для профилактики осенней хандры психологи рекомендуют следующие методы:

• включить в рацион продукты-антидепрессанты;
• больше проводить времени на свежем воздухе;
• заниматься спортом;
• больше общаться с людьми;
• смотреть любимые комедии;
• сменить знакомую обстановку;
• добавить в повседневные будни яркие краски;
• найти увлечение по душе;
• полноценно высыпаться;
• сбалансированно питаться;
• придерживаться правильного режима сна, занятий и отдыха. 

Правильный рацион

Осенью в ежедневный рацион необходимо включать продукты, богатые триптофаном. Они помогают вырабатывать серотонин. К этим продуктам относятся:

• молочные продукты;
• рыба;
• бананы;
• горький шоколад с содержанием какао не менее 50%;
• орехи;
• финики;
• все фрукты и овощи с яркой окраской;
• свежевыжатые соки из свеклы, моркови, апельсинов, грейпфрутов. 

Помимо этого, в рационе должны быть продукты, содержащие витамин D:

• морские водоросли;
• яичный желток;
• жирная морская рыба;
• сливочное масло;
• сыр;
• печень трески.

Занятия спортом

Основная причина хандры — недостаток светового дня. Поэтому желательно в ясную, солнечную погоду (или хотя бы до наступления темного времени суток) проводить часть времени на свежем воздухе. Еще лучше, если это будет не просто медленная прогулка, а интенсивные занятия спортом — пробежка в парке, езда на велосипеде, занятия на уличных тренажерах. Отличный вариант — пеший, горный или велосипедный поход в выходной день.

При занятиях спортом на свежем воздухе организм насыщается кислородом, улучшаются метаболические процессы, мозг и остальные органы начинают лучше работать. При быстрых физических движениях вырабатываются гормоны удовольствия — эндорфины.

Если погода не позволяет заниматься спортом на улице, можно перенести занятия в спортзал, записаться в бассейн. Физические упражнения и коллективное общение помогают избавиться от грустных мыслей и держать организм в тонусе. 

Отлично поднимает настроение посещение сауны или бани. Нехватку солнечного света может компенсировать солярий. А дома необходимо обеспечить освещение, максимально близкое к насыщенному естественному солнечному свету. 

Несколько советов для профилактики хандры

1. Психологи не советуют в период хандры долго оставаться в одиночестве. Встречи с друзьями, участие в коллективных мероприятиях, общественно-полезная жизнь, волонтерская деятельность поднимут самооценку и чувство собственной значимости. Следует как можно больше общаться с позитивными, неунывающими людьми с хорошим чувством юмора.
2. Специалисты утверждают, что хороший фильм способен оказывать терапевтическое действие на психику человека, особенно на людей творческой натуры. Помочь победить хандру могут комедии, а также позитивные мотивирующие фильмы, фильмы про взаимоотношения людей со счастливым концом, фильмы для семейного просмотра. Следует избегать смотреть фильмы ужасов, триллеры, боевики со сценами насилия и убийства. У впечатлительных людей они могут только усилить и без того подавленное состояние.
3. Для профилактики и лечения депрессии в домашних условиях можно сделать перемену обстановки — наклеить новые обои, создать яркое цветовое пятно в интерьере, окружить себя вещами желтого, оранжевого, розового цвета. Желательно носить одежду ярких или светлых тонов.
4. Психологи советуют совершать поездки в малознакомые места, менять привычные маршруты по пути на учебу или работу, совершать загородные прогулки. Смена впечатлений — один из действенных методов в борьбе с осенней хандрой.
5. Этому же способствуют новые увлечения. Можно записаться в различные кружки по интересам, на курсы, в музыкальную, поэтическую или художественную студию, заняться танцами — всегда можно найти занятия себе по душе. Это позволит переключить внимание с негативных мыслей на позитивные. Дома тоже можно заниматься творчеством — рисовать, лепить, шить мягкие игрушки, мастерить различные поделки.

Необходимо наладить полноценный ночной отдых:

• ложиться спать до полуночи, в одно и то же время;
• спать не менее семи-восьми часов;
• обеспечить приток свежего воздуха;
• в комнате должна быть тишина и темнота;
• просыпаться в один и тот же час;
• делать утреннюю зарядку.

Желательно в конце лета заранее составить себе план по борьбе с депрессией, продумать все организационные моменты, поставить перед собой четкие цели и приступить к их осуществлению. И тогда никакая осенняя хандра вам не будет страшна. А сотрудники сервиса Феникс.Хелп помогут преодолеть трудности в учебе!