7 продуктов, которые нужно добавить в зимний рацион

Рассказываем о продуктах, которые помогут оставаться этой зимой здоровым и бодрым.

Общие советы по питанию в холодное время года

Осенью наш организм начинает готовиться к режиму сокращенного энергопотребления. В первую очередь это выражается состоянием общей подавленности и постоянной сонливости — снижается не только продуктивность, но и половое влечение.

По мере того, как световой день становится короче, выработка серотонина, так называемого гормона удовольствия, тоже снижается. Этот процесс может не просто снизить работоспособность, а целиком отбить желание что-либо делать. Сказывается и недостаток витамина D: человек становится более утомляемым, нарушается метаболизм (набор лишних килограммов неизбежен).

Но есть хорошая новость: от энергетической пассивности можно избавиться, если скорректировать рацион питания. При построении «зимнего меню» придерживайтесь 5 простых правил.

1. Не голодайте! Пища зимой должна быть более калорийной, чем летом. Старайтесь, чтобы как минимум раз в неделю на вашей тарелке были телятина и курица, а рыба — 2-3 раза. Белки, получаемые из мяса, не являются заменой «молочным». Поэтому не забываем о молоке, твороге, сыре и т.д. Что касается овощей, выбирайте те, что соответствуют вашей местности и сезону.

2. Старайтесь разнообразить меню. Ежедневно чередуйте блюда: меняйте крупы, виды мяса, сорта хлеба, овощи и фрукты. Разнообразие продуктов поможет обеспечить организм нужным количеством энергии.
3. Не забывайте о горячем. В зимнее время особенно важно, чтобы еда и напитки были теплыми. Не будет лишним добавить приправу вроде имбиря, кардамона, кориандра или перца.
4. Пейте больше жидкости. Ежедневно нужно выпивать не меньше 1,5 литра жидкости. Из них чистой воды — не меньше литра, остальное — теплые чаи, компоты, морсы и т.д. Особенно зимой будет полезным разбавленный наполовину с водой свежевыжатый апельсиновый сок.
5. Употребляйте продукты с витаминами. Конечно, можно сходить к врачу, который на основе анализов подберет необходимый комплекс витаминов. Но не стоит пренебрегать дарами природы. Например, размороженные ягоды, что были собраны летом, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике, а затем привезенных как свежие в супермаркеты. То же касается и зелени (укроп, петрушка, зеленый лук и т.д.), которая богата фитонцидами, способными бороться с различного рода инфекциями. Квашеная капуста и моченые яблоки — кладезь витамина С.

7 продуктов для хорошего самочувствия в зимний сезон

Включите эти продукты в свой рацион. Пережить короткие световые дни и холода, быть здоровым всю зиму станет гораздо легче.

Цельнозерновые продукты

В чем польза? Цельные и необработанные зерна богаты сложными углеводами, которые расщепляются не так быстро, как простые (в сладком и мучном), и позволяют оставаться продуктивным дольше. Кроме того, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая помогает организму очищаться от токсинов, а также укрепить иммунную систему.

Что выбрать Хлеб и паста — только из цельнозерновой муки. К необработанным крупам относят овсянку, красный/бурый/черный рис, гречиху, кускус, булгур и пр.

Рыба

В чем польза? Зимой из-за недостатка солнечного света наш организм испытывает дефицит витамина D. В результате иммунитет ослабевает, кости становится более хрупкими, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мясо рыбы, богатое не только витамином D, но и жирными кислотами Омега-3 и белками, поможет предотвратить проблемы со здоровьем.

Что выбрать? Самые полезные сорта рыбы — это лососевые (лосось, форель, горбуша, семга), тресковые (треска, хек, минтай, налим), окунеобразные (скумбрия, нототения, макрель, тунец) и сельдевые (сельдь, сардина).

Красная свекла

В чем польза? Клетчатка и органические кислоты в составе свеклы улучшают работу кишечника и избавляют его от вредных бактерий. Свекла выводит жиры из печени, очищает и укрепляет сосуды, способствует кроветворению.

Как готовить? При термической обработке полезные свойства свеклы исчезают лишь частично. Поэтому, когда будете отваривать свеклу, не срезайте кожицу и не разрезайте на части, иначе полезные вещества уйдут в воду. Свекла варится от 2 часов (соль замедляет процесс варения, поэтому добавьте ее в конце) и хранится не более 2 суток в холодильнике.

Листовые овощи и зелень

В чем польза? Насыщенный зеленый цвет капусты, шпината, рукколы, салата и других листовых овощей, зелени — признак высокого содержания полезных веществ. Особенно хлорофилла, который способен «купировать» в организме воспалительные процессы, а также выводить токсины. В зеленых овощах полно витаминов А, С, группы В и К, калия, магния, фолиевой кислоты.

Как и сколько употреблять? Перед покупкой убедитесь, чтобы овощи и зелень были свежими и упругими, то есть не содержали признаков порчи. Перед употреблением нужно тщательно промыть под проточной водой в течение 3-5 минут или замочить на час в чистой воде. Употреблять, конечно же, лучше в сыром виде как салат (с заправкой или другими ингредиентами) или украшение к основным блюдам. Чтобы в зимнее время иммунитет работал как часы, нужно употреблять листовые овощи и зелень не менее двух порций в день.

Сухофрукты

В чем польза? В сушеных фруктах не просто сохраняются почти все полезные вещества (что и в свежих), а становятся более концентрированными. Сухофрукты содержат витамины, полезные минералы и пищевые волокна. Чернослив, инжир и курага незаменимы для правильного пищеварения.

Как и с чем употреблять? Активизируйте полезные вещества в сухофруктах, замочив их в теплой (не горячей!) воде в течение 20-30 минут. Сухофрукты можно добавлять в каши или творог, употреблять как самостоятельный продукт.

Однако есть одно «но»: сухофрукты плохо усваиваются с сырыми овощами.

Грейпфрут

В чем польза? Грейпфрут — самый полезный из цитрусовых. Обладает противомикробным действием и улучшает метаболизм. Нарингин (горькое вещество, которое содержится в белых «перегородках») имеет жиросжигающее свойство. В одном плоде содержится порядка 50% суточной нормы витамина С. Фрукт поможет справиться с сезонными простудами, подарит вашей коже сияние.

Как выбрать Спелый и сладкий плод будет иметь красноватый оттенок и снаружи (кожура), и внутри (мякоть).

Хурма

В чем польза? Содержащаяся в хурме клетчатка активизирует работу кишечника и быстро выводит из организма токсины. В результате кишечная микрофлора улучшается, а иммунитет повышается. Плоды хурмы восстановят в организме количество калия, магния, кальция, железа, меди и марганца, что особенно важно для работы сердца. А целый комплекс витаминов поможет противостоять простудным заболеваниям.

Как выбрать? При выборе хурмы обращайте внимание на плоды с мягкими боками. Плодоножка должна быть сухой и бурого цвета. Чем тоньше кожура, тем лучше. Не нравится вяжущий вкус? Оставьте хурму в теплой воде (30-40 °С) на 10-12 часов.

Даже сбалансированное меню и полезные продукты не спасут от стресса и усталости ввиду колоссальной учебной нагрузки. ФениксХелп всегда на страже вашего здоровья! Поможем с лабораторным работами, презентациями, рефератами и курсовыми проектами. Сделаем все оперативно и качественно!