Как ранний подъем влияет на самочувствие и трудоспособность.

Каждому второму не хватает часов в сутках. Сложно себя организовать из-за большого потока рабочих и учебных задач, от которых порой голова идет кругом. Забываешь не только про спорт, но и о стандартном уходе за собой. Режим дня сбит: отходишь ко сну за полночь, встаешь позже нужного либо по будильнику, но в разбитом состоянии. Рано или поздно приходит понимание, что дальше так продолжаться не может.

Бывает сложно кардинально изменить образ жизни. Поэтому я решила провести недельный эксперимент и посмотреть, как более ранний подъем повлияет на общее самочувствие и трудоспособность. Ведь ради интереса делать что-то не так тяжело, как «раз и навсегда».

Первичная проблема

На протяжении года у меня периодически возникали мысли про спорт. Замечала, что энергия улетучивается, а кровь требует разгона по организму. Тренироваться дома для меня не вариант, потому что спустя пару дней пропадает мотивация, а диван кажется все привлекательнее. 

Но пойти в тренажерный зал или бассейн при действующем распорядке нереально. Утром быстро делала кофе и бутерброд, бежала на работу, в 7-8 вечера освобождалась, готовила ужин и наводила порядок в доме. Совсем неожиданно на часах уже половина десятого вечера — ни о каком спорте и речи быть не может.

Получался замкнутый круг: энергии мало, дела делаются медленно, времени на спорт не остается. Заставить себя вставать пораньше было трудно, но я понимала, что это единственный способ решить проблему.

Начало эксперимента: поиск проблемных мест

Просто вставать на 2 часа раньше без других изменений — оказывать себе медвежью услугу. И хоть активного времени становится больше, общее состояние организма не меняется. Все так же «размазывает», только теперь на 2 часа дольше обычного.

Я поставила перед собой цель не просто лишить себя двух часов сна (а спать я ох как люблю), а пересмотреть все, что попусту отбирает силы. Такие занятия называются «убийцами времени»: они не приносят ничего полезного, а иногда даже вредят здоровью. Что я у себя нашла:

• просмотр соцсетей после пробуждения и перед сном;
• просмотр бестолковых видео, чтобы отвлечься от работы, если перегрузилась;
• размышления о том, как изменить жизнь, но без активных действий.

Самочувствие не улучшится, а энергии не прибавится, если просто избавиться от пустой траты времени. Также нужно пересмотреть некоторые нездоровые привычки:

1. Употребление кофе. Этот напиток вымывает полезную флору из ЖКТ и наполняет мнимой энергией. Уже через 30-40 минут после употребления хочется спать. Все из-за теобромина — алкалоида, который присутствует в натуральном кофе, действует через полчаса после кофеина и расширяет сосуды.
2. Неправильная смена деятельности. Если устал думать и решать задачи, нужно физически поактивничать, а не менять одну умственную деятельность на другую.
3. Неправильное питание. Тема заезженная, но актуальная. На переваривание жирной, тяжелой пищи организм тратит не менее 20% повседневного расхода энергии. Если при этом не есть фрукты, овощи и другие витаминизированные продукты, можно сразу приговорить себя к малоактивному образу жизни.
4. Недостаток воды. Она используется для транспортировки питательных веществ и кислорода в организме, выведения токсинов, обновления плазмы крови. Без еды человек может прожить около 2 месяцев, а без воды — максимум 10-14 дней.
5. Отсутствие физической активности. Тренировки, хоть и непродолжительные, здорово разгоняют кровь и наполняют кислородом все внутренние органы (в том числе и мозг). Те в свою очередь начинают работать активнее.

Если все предыдущие пункты я могла внедрить при действующем распорядке дня, то тренировки — только после того, как начну вставать на пару часов раньше. Поэтому выбора нет, нужно начинать эксперимент!

Эксперимент: первый день

Эксперимент начинался с понедельника, но в воскресенье я по привычке легла спать поздно. Поэтому мой ранний подъем оказался сложноватым, несмотря на то, что сейчас в 7 утра уже светит солнце, а в спальне жарко как в бане.

Вместо кофе сделала себе бодрящую смесь (высмотрела в Instagram), активирующую работу ЖКТ: смешала в стакане теплой воды по 1/3 чайной ложки куркумы, имбиря и черного перца. На вкус необычно и чуточку жгуче, хорошо прогревает организм изнутри, за счет чего кровь начинает циркулировать быстрее. Я начала понемногу просыпаться.

Так как не выспалась, решила не идти на пробежку или в бассейн, а отделаться легкой тренировкой на лестничной площадке. Живу на 20 этаже, и с непривычки 1 полноценного подъема с утра мне хватило позарез. На это ушло около 20 минут, а потом еще столько же на принятие душа и утренние умывания. Признаюсь, даже после таких небольших нововведений настроение было лучше обычного, а недосып ощущался не так сильно.

На завтрак сделала обычную яичницу, жевала зелень в прикуску (листья салата и петрушка с родительского огорода). В дальнейшем пробовала другие рецепты полезных завтраков, где-то импровизировала, но суть оставалась прежней: ничего тяжелого и жирного, чтобы с самого утра не отнимать у организма энергию.

До выхода на работу оставалось еще 30 минут, а я уже была готова. Решила загрузить стирку и навести порядок в доме, чтобы не пришлось это делать вечером. На работе вместо просмотров видео на перерывах ходила гулять, делала несложные упражнения для разгона крови: приседания, выпады, мельницу, наклоны. Это очень просто, быстро и эффективно, я недоумевала, почему раньше так не делала! Всего 10 минут, а в теле уже бурлит кровь, спина не болит, а голова становится более ясной.

Заметила, что к задачам приступала без напряга, дела шли быстрее. Уже в понедельник выполнила 2 задания, запланированных на вторник. Домой вернулась вовремя, настроение было лучше, потому что в квартире чисто и убрано (я же сделала это утром!), а я так не люблю бардаки. Приготовила несложный ужин: бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и зеленью, 200 граммов творога. Решила не тратить время на готовку полноценных блюд, вместо этого быстро и полезно перекусила, а затем отправилась на прогулку.

На часах было 8:30 вечера, когда вышла на улицу. Прогулка заняла 1 час. Дом расположен рядом с парком, поэтому без раздумий отправилась именно туда. Гулять можно где угодно, даже если живете в центре города. Суть в том, чтобы расслабиться, не торопясь рассматривать окружающий мир, дышать уличным воздухом и погружаться в «здесь и сейчас». Отличный способ снять напряжение, забыть о куче предстоящих дел, настроиться на вечерний отдых.

По возвращении решила поухаживать за собой: включила любимую музыку (спокойную, не слишком энергичную), приняла теплый душ с ароматным гелем и отправилась читать книгу. Так я убила двух зайцев одновременно: чтение бумажных книг помогает настроиться на сон, к тому же это полезнее просмотра ленты соцсетей. Поскольку предыдущей ночью я не выспалась, то уже в 11 вечера задремала. Отличный результат, ведь ранее отходила ко сну после полуночи.

Итоги первого дня

Это был довольно спокойный, размеренный день. Я внесла совсем небольшие изменения в режим, но они сразу дали результат:

• больше энергии даже с учетом недосыпа;
• более приятное физическое состояние благодаря легким физическим нагрузкам;
• легкость в ЖКТ и предсказуемый стул (раньше пила кофе, а он действует как слабительное);
• отсутствие перепадов физического состояния (легкая еда питает энергией размеренно, а быстрые углеводы вызывают резкие скачки инсулина);
• более спокойные нервы и глубокое ощущение жизни благодаря сменам видов деятельности, прогулкам;
• быстрый и приятный отход ко сну, почти как в детстве.

Последующие дни

В дальнейшем принципы оставались те же: избавляться от любых «пожирателей» энергии и времени, чтобы ранние подъемы не были в ущерб здоровью. Цель ранних подъемов не в самом факте их осуществления, а в увеличении активного времени в течение дня. А если просыпаться раньше, но при этом не повышать работоспособность, никакой пользы не будет.

Что завела за правило:

1. Ложиться спать до полуночи. Вечером откладываю гаджеты в сторону, занимаюсь чем-то «живым»: читаю книгу (лучшее решение при бессоннице), выполняю монотонную не умственную работу (навожу порядок в шкафу или перебираю косметику). Такая деятельность вводит мозг в состояние транса: отключение от всего происходящего вокруг, как будто спишь наяву. Но лучше всего уделить чтению хотя бы 15-20 минут перед сном.
2. Гулять каждый день. Даже если времени на прогулку мало, все равно желательно его использовать: пройтись в магазин, навернуть кружок вокруг дома. Это совсем несложно, при этом голова успевает разгрузиться, а легкие — наполниться свежим уличным воздухом. А еще прогулки хорошо влияют на состояние сосудов.
3. Тренироваться. Мне понравилось ходить по лестнице утром, поэтому оставила такую привычку. Но вдобавок 2 раза за неделю сходила в бассейн после работы, до тренажерного зала пока не дошла. Что удивительно: плавание не так изнуряет, как силовые упражнения, но самочувствие после бассейна невероятно приятное. Позвоночник будто вытягивается, снимается напряжение с ног, тренируются легкие, ускоряется кровообращение. После бассейна будто заново рождаешься. Плюс — вода смывает плохую энергетику.
4. Делать зарядку во время работы/учебы. Выхожу на десятиминутную прогулку, делаю несложные упражнения для разминки тела. Это прибавляет энергии и помогает перезагрузить голову.
5. Ставить временные рамки на выполнение задач. Если нужно написать текст, даю себе на это несколько часов, иначе процесс может растянуться до нескольких дней. Закон Паркинсона гласит, что задание будет растягиваться до тех пор, пока на это есть время. Человек будет 10 раз менять содержание материала, столько же раз его перепроверять и совершенствовать. Это бесконечный процесс.
6. Убираться утром, а не вечером. Во-первых, теперь утром на это есть время. Во-вторых, вечером приятнее вернуться в аккуратное и прибранное жилище, а не мыть посуду и застилать постель (а зачем, если скоро ложиться спать?).
7. Питаться легкой пищей. В сети можно найти массу рецептов простых и полезных блюд. Конечно, время от времени можно позволить себе и фаст-фуд, и колу. Но с большего лучше придерживаться сбалансированного питания, чтобы больше энергии оставалось на насущные дела. Да и настроение лучше, когда организм чувствует себя комфортно.
8. Много пить! Речь об обычной питьевой воде, а не газировках и горячих напитках. В сутки взрослому человеку нужно выпивать из расчета 35 мл воды на килограмм тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно употребить 2,1 л воды в день.

Пунктов много, но их несложно внедрить в повседневную жизнь. Чуточку усилий, и самочувствие улучшится в разы!

Результат за неделю

За 7 дней эксперимента я поняла, что хочу продолжить жизнь в новом формате. Вот причины, почему более ранний подъем и поддержание энергичности — это здорово:

• чувство, что ты по-настоящему живешь, а не просыпаешь половину активного времени;
• появилось свободное время и желание тренироваться, раньше на это сил не было;
• улучшилось общее самочувствие, ЖКТ будто задышал благодаря новым пищевым привычкам;
• увеличилась продуктивность работы, с большего пропало состояние измотанности;
• ушли головные боли, которые периодически случались;
• засыпать и вставать стало легче;
• улучшилось настроение.

Первые 2 дня было тяжело проснуться по будильнику, все же организм должен привыкнуть к новому режиму. Но после пробуждения больше нет разбитого состояния и желания упасть лицом в подушку. Главное — встать с постели, и тело быстро проснется.

Выводы

Часов в сутках достаточно для всего: и поучиться, и поработать, и отдохнуть. Конечно, бывают ситуации, когда нагрузка действительно превышает норму, и здесь уже никакие изменения режима дня не помогут. Но в остальном — достаточно немного подкорректировать свою жизнь, и справляться с задачами станет легче. А если их слишком много, обращайтесь в Феникс.Хелп.