PRO сон: почему он нужен, как оценить качество сна и в чем суть режима

 ⅓ часть жизни человек проводит во сне. Если Вам 45 лет, то 15 из них вы уже проспали. Это же сколько всего можно было бы сделать полезного и не очень за это время!

Говоря о здоровом сне, мы ориентируемся на 7-8 часов для взрослых и 8-9 часов для подростков. Так почему же так важно много спать?

Ответы на эти вопросы можно получить, если узнать, какие функции выполняет сон. 

1. Главная функция сна – обработка информации. Согласно гипотезе синаптического гомеостаза, во время бодрствования человеческий мозг постоянно усваивает и обрабатывает новую информации. А сон необходим для того, чтобы полученную за день информации перераспределять внутри себя и запоминать. Иначе человек не сможет справиться с получаемым потоком информации. Поэтому здоровый полноценный сон важен перед экзаменом или другим важным событием.
2. Сон необходим для нормальной работы эндокринной системы. От его недостатка люди полнеют. Это связано с тем, что снижается чувствительность к инсулину. Если это происходит, то организм недополучает глюкозу и посылают в мозг сигнал о голоде. Это приводит к перееданию и набору лишнего веса и сахарному диабету.
3. От сна зависит работа иммунной системы. Учеными доказано, что люди с недосыпом болеют чаще, чем люди высыпающиеся, а также дольше выздоравливают.

Качество сна

Очевидно, что после 3-4 часов ночного сна человек просыпается разбитым и уставшим. Недосып не самый лучший помощник продуктивного дня. Но как так происходит, что проспав около 9 часов, мы все равно просыпаемся разбитыми? Говоря о сне стоит упомянуть о качестве сна.

Неудобный матрас, синтетическое постельное белье, слишком большая подушка, жаркое одеяло. Список можно продолжать бесконечно. Некомфортные условия сна приводят к хроническому недосыпу, который истощает нервную систему. И уже неважно спали вы 4 или 9 часов, если просыпаетесь каждые 20 минут потому что жарко или неудобно спать. Поэтому используйте постельное белье из натуральных тканей, подушку и матрас подбирайте после консультации с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Помните о затемнении в комнате. Если спать при свете, то организм будет вырабатывать недостаточное количество мелатонина, который нужен для эффективной работы иммунной системы. Спать лучше всего в темноте. В этом случае нам помогут шторы блэкаут – шторы, сделанные из ткани, которая не пропускает свет.

От того, как вы проведете бодрствование, будет зависеть и качество сна. Старайтесь наполнить день физической активностью: спорт, зарядка, пешие прогулки, утренняя пробежка – все это поможет вам уснуть с хорошим настроением и чувством приятной усталости. Отличным вариантом станут экскурсии, походы в музеи и театры. Ведь это носит еще и познавательную, и развивающую функцию для детей и взрослых.

Циклы сна

Чтобы просыпаться утром бодрым и полным сил, необходимо учесть и такой фактор, как циклы сна. Если вы проснулись по будильнику в середине цикла, никакая чашка кофе не спасет вас от сонливости.

Один цикл сна длится около 90-100 минут и состоит из медленного и быстрого сна. При этом медленный сон состоит из отдельных стадий:

• Дремота
• Поверхностный сон
• Глубокий сон

Фаза медленного сна длится 60-75 минут. В это время человек максимально расслаблен: отдыхает не только тело, но и мозг.

Фаза быстрого сна длится 15-20 минут. Мышцы человека расслаблены, а активность мозга близка к бодрствованию. Для этой фазы сна характерны подергивания глаз, а иногда можно заметить, что человек спит с полуоткрытыми глазами. Считается, что если разбудить людей именно в этой фазе, то человек с большей долей вероятности вспомнит и расскажет, что именно ему снилось.
Просыпаться из стадии быстрого сна намного проще, чем из стадии глубокого. Поэтому, прежде чем завести будильник на утро, разделите свой будущий сон на стадии приблизительно по 1,5 часа и просыпайтесь с улыбкой.

Режим дня круглый год. И летом тоже!

Лето – типичное время отпусков и каникул. Поздние прогулки, утро в обед... ведь спешить никуда не надо. Но как это влияет на качество вашего сна и состояние организма?

Все перечисленные ранее факторы, безусловно важны для здорового качественного сна. НО! Если вы ложитесь спать всегда в разное время и просыпаетесь то в обед, то с первыми петухами, то становится абсолютно неважно сколько часов вы спали, на каком матрасе и на сколько темные шторы висят у вас в комнате.

Ученые говорят, что в нас заложены природой индивидуальные ритмы сна и бодрствования. Чтобы быть энергичным и бодрым, нужно соблюдать четкий режим дня: засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже летом и в выходные дни. Иначе можно истощить свою нервную системы постоянными сдвигами.
На работу нервной системы, также будет оказывать влияние выработка гормона мелатонина. Он начинает вырабатываться в организме  приблизительно с 22.00 и достигает пика к 2-4 часам ночи. К этому времени у человека мышцы расслабляются и происходит естественное торможение всех процессов в организме.
Поэтому ложиться спать стоит в 22, максимум в 23.00.

Как исправить режим сна

Если Вы чувствуете, что у вас скопился недосып, а энергии хватает только до обеда, то необходимо срочно принимать меры по возвращению своего сна и как следствие своего здоровья. Для этого необходимо выполнить несколько простых шагов:

1. Начните с ранних подъемов. Чтобы уснуть до полуночи, нужно проснуться раньше, чем вы привыкли. Поставьте будильник на 8 утра, для начала. Потом организм адаптируется и сам начнет просыпаться рано.
2. Минимум за час до отхода ко сну уберите гаджеты. Свет от телефона, компьютера мешает выработке мелатонина. Организм воспринимает его как дневной свет. Можно заменить гаджет на книгу.
3. Поменяйте освещение в комнате. Белый холодный свет – для работы, желтый мягкий – для сна.
4. Дисциплина. Хотите добиться результат – продолжайте выполнять все условия каждый день. Не отходите от цели.
5. Физические нагрузки. Добавьте в режим дня спокойную прогулку перед сном с семьей или друзьями.

Эти простые шаги помогут вам нормализовать сон.