Как выжить студенту-вегетарианцу: советы по питанию, подготовке к экзаменам, общению

С каждым годом число тех, кто осознанно в той или иной степени отказался от продуктов животного происхождения, только растет. Причем среди вегетарианцев и веганов нередко встречается молодежь, что вызывает у окружающих массу упреков, главный из которых «Как быть растущему организму?». Расскажем не только о питании, которое поможет студенту сохранить здоровье, но и о философии и культуре общения приверженцев растительного питания.

Философия вегетарианства и веганства

Для начала четко разделим понятия. Вегетарианство ― питание, исключающее употребление мяса и рыбы, но разрешающее в рационе молочную продукцию и яйца. Веганство (веганизм) ― строгая форма вегетарианства, цель которой — полностью отказаться от использования животных, и это касается не только еды, но и гардероба. Например, веганы точно не приемлют кожаные сапоги, шерстяной шарф и даже жемчужное ожерелье.

В мире насчитывается более миллиарда вегетарианцев (каждый 7-й житель планеты) и, по примерным оценкам, от 500 миллионов веганов.

Ключевых причин отказаться от продуктов животного происхождения две:

• этические соображения: социологические опросы показывают, что около 70% всех отказавшихся от животной пищи выступают за гуманное отношение к природе;
• желание перейти на диетическое питание.

Советы по питанию

Медики утверждают, что разумно придерживаться той вегетарианской диеты, которая допускает употребление молочных продуктов и яиц. Во-первых, так организм не испытывает недостатка полезных веществ (об этом далее). Во-вторых, постепенно избавляется от некоторых хронических заболеваний.

Увы, строгий вегетарианский рацион не может похвастаться высокой биологической ценностью, так как растительный белок из-за особенностей своего состава плохо усваивается. Чем это опасно? Дефицит белка может «подкосить» не только иммунную, но и репродуктивную систему, спровоцировать гормональный сбой и даже нарушить кровообращение.

Более педантичные любители растительной пищи разбирают аминокислотный состав продукта по отдельности, после чего подбирают такие сочетания, чтобы состав аминокислот был максимально приближен к тому, что и у животного белка. Но подобные расчеты может произвести лишь опытный диетолог.

Неспециалисту остается комбинировать растительные продукты наугад. При этом рекомендуется делать упор на крупы (гречка, рис, овсянка, пшено, манка), бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица, нут, горох), орехи (арахис, миндаль, фундук, кедр, кешью) и пророщенные зерна (ржаные, семена гречихи и подсолнуха).

Другая проблема, с которой сталкивается большинство вегетарианцев, — дефицит железа. Многие растительные продукты богаты этим веществом, но оно не усваивается так же хорошо, как из продуктов животного происхождения.

Частично проблему можно решить путем включения в рацион гречки, фасоли, гороха, белых грибов, шоколада и черники. Также богаты железом пшено, овсянка, орехи, яблоки, хурма, айва и инжир. Это вещество хорошо усваивается с лимонной и аскорбиновой кислотами, с фруктозой. Рекомендует сочетать вышеперечисленные продукты с болгарским перцем, петрушкой и укропом, киви и соками из цитрусов без мякоти.

В вегетарианском меню часто не хватает продуктов, богатых витаминами А, В2 и В12, D, а также цинка, кальция, меди и селена. Для восполнения данных элементов необходимо принимать специальные витаминные и минеральные комплексы.

Рацион на время сессии

Ученые из НИИ нормальной физиологии имени П.К. Анохина путем эксперимента доказали, что студент во время подготовки к экзамену тратит более 700 ккал, а во время непосредственно испытания при максимальной концентрации — свыше 1000 ккал.

Во время сессии студенту особенно нужно много калорий. Но следует обращать внимание не только на качество пищи, но и количество ее принятия.

На протяжение дня делайте частые перекусы. «Полезные» жиры содержатся в фасоли, авокадо, орехах, арахисовом и миндальном масле. Не забывайте о калорийном питье: соках, смузи и протеиновых коктейлях. Если в салат добавить масло из олив, орехи, семечки или фрукты, его калорийная ценность также повысится.

Точно рассчитать калорийность блюда помогут мобильные приложения:

• MyFitnessPal;
• Lifesum;
• YAZIO;
• Virtuagym.

Где «подсмотреть» рецепты

Настоящим поклонникам растительной пищи советуем ознакомиться с несколькими каналами, где регулярно публикуют не только рецепты вегетарианских и веганских блюд, но и советы по здоровому питанию.

• VEGETARIAN (Telegram);
• Веганские рецепты. Растительное питание (Telegram);
• Первый Вегетарианский (VK);
• Веганский нежданчик (VK);
• VEG ONE ⁞ #Веган 2.0 (YouTube).

Как питаться дешево и где покупать продукты

Разнообразие рациона и качество продуктов стоят немалых денег. Например, в зимний сезон цены на зелень, овощи, фрукты и ягоды сопоставимы с ценами на мясо. Поэтому будьте готовы, что здоровое питание обойдется в копеечку.

Если вас это не пугает, дадим вам несколько советов и лайфхаков. На выручку вегетарианцу в холодную пору года придет майонез (помните, что в состав входит яичный желток), картофель и домашние маринады — выйдет дешево и сердито. Однако такое питание едва ли можно назвать правильным.

Рекомендовано вместо привычных гипермаркетов посещать сезонные рынки. Только созревшие плоды из садов и огородов считаются полезными и вкусными. Что касается нескоропортящихся продуктов вроде специй или семян, их выгоднее заказывать в интернет-магазине.

Сэкономить время (но не расходы) помогут специализированные магазины: не придется подолгу изучать состав упаковки, да и ассортимент шире. На перекусах в тематических кафе сократить расходы, к сожалению, тоже вряд ли удастся.

Попробуйте готовить соусы, заправки и т.д. дома. Например, арахисовую пасту можно получить измельчив блендером орехи и добавив в полученную массу щепотку соли и немного растительного или кунжутного масла.

Как реагировать на недопонимание со стороны окружающих

Непонимание — одна из главных преград, стоящая перед теми, кто стал на «зеленый» путь. Как убедить родных, что это безопасно, вести себя с друзьями и противостоять насмешкам? Есть некоторые универсальные принципы, которые помогут жить в окружении, не готовом разделять ваши интересы.

Прежде чем что-то доказывать, изучите теорию. Процесс перехода к растительной пище сопряжен с рядом сложных и порою противоречивых моментов. Наверняка о многих фактах из области физиологии или природопользования вам еще только предстоит узнать. Поэтому прежде чем вступать в горячие споры, нужно основательно подготовиться: проконсультироваться со специалистами, прочитать научные статьи и медицинскую литературу.

Живите своей жизнью. Рядом всегда будут люди, норовящие научить вас жить. Скорее всего, не потому что желают показать авторитет, а потому что искренне хотят помочь. Во многих случаях, особенно если речь идет о представителях старшего поколения, у которых за годы сложились «железные» убеждения, лучше не спорить. Как реагировать? Выслушать, сказать спасибо, принять во внимание и поступить, как считаете нужным.

Не навязывайте другим свой образ жизни. Многие из тех, кто коренным образом изменил себя в пользу вегетарианства или веганства, недоумевают, почему не сделали этого раньше. Но не стоит ожидать, что окружающие, взглянув на вас, тоже захотят поменяться. Уважайте одинаково и свой, и чужой выбор.

Говорите на языке собеседника. Не оспаривайте принципы, лежащие в основе мировоззрения вашего оппонента. Наоборот, постарайтесь понять их и найти аргументы именно внутри этой системы ценностей.

Не опускайтесь до уровня обидчика

К сожалению, ни одному вегетарианцу или вегану не удавалось избежать насмешки в свой адрес. Советуем заручиться терпением и… посмеяться вместе! Смех ярко демонстрирует несерьезность сказанного. План обидчика самоутвердиться за ваш счет будет нелепо провален.

Хотите знать больше об особенностях «зеленого» питания? Закажите на эту тему у авторов Fenix.Help полноценную научную работу — самые последние и достоверные новости и исследования из области диетологии и медицины из уст настоящих экспертов!