Последствия сессии: причины набора и потери веса. Что делать?

Все по-разному реагируют на стресс. В зависимости от сложности ситуации и генетической предрасположенности организма люди либо теряют, либо набирают лишний вес.

Разбираем механизмы обеих ситуаций, а также даем рекомендации по устранению проблем.

Похудение

Во время сильных и затяжных переживаний организм направляет все силы на борьбу с проблемой. Выбрасывается большое количество адреналина и кортизола — гормонов стресса. Они учащают сердцебиение, дают энергию на «бежать или сражаться». Именно поэтому вы не можете сидеть на месте, у вас начинается тремор конечностей, происходят мышечные спазмы.

Тело работает как генератор энергии, ускоряется обмен веществ. Также во время стресса может нарушиться работа ЖКТ, отчего усвоение белков, жиров и углеводов происходит не полноценно.

Еще во время затяжного стресса человек может «уйти» в переживания, напрочь забыв о питании. Не испытывает голода, иногда вместо этого его тошнит.

Все эти факторы в совокупности приводят к стремительному похудению.

Что делать?

Если вы обнаружили, что теряете вес во время сессии или после нее, в первую очередь формируйте правильный режим дня. Сбитый сон, полуночные размышления сами по себе являются стрессом.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Отходить ко сну желательно до 24:00, иначе организм перестанет вырабатывать необходимое количество мелатонина — гормона сна. Благодаря нему человек чувствует сонливость вечером, ему хочется лечь в постель и накрыться одеялом. Важно понять, что за 1 «правильную» ночь ситуацию не исправить. Ложитесь спать вовремя в течение недели, и организм наладит выработку мелатонина, чтобы вы быстро засыпали.
2. Не валяйтесь после пробуждения в постели. Как только проснулись — вставайте, пейте натощак теплую воду, а через 30 минут завтракайте. Так вы приучите организм быстро и энергично просыпаться. Перестанете чувствовать усталость по утрам.
3. Спите днем, если вам хочется. Во время стресса организму требуется больше отдыха, поскольку он постоянно напряжен. Но если вечером долго не можете уснуть, тогда исключайте дневной сон.
4. Если мучает бессонница, не нужно лежать в кровати и «плевать в потолок». Пробуйте разные методы, которые помогут настроиться организму на сон.

Чтобы перестать терять вес, важно скорректировать питание.

1. Потребляйте больше сложных углеводов, которые усваиваются и питают организм в течение нескольких часов. К ним относятся крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная и т.д.), макаронные изделия из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб, бобовые (горох, чечевицы, фасоль и др.). Так организм будет сжигать в первую очередь их, а не собственные ресурсы.
2. Балуйте себя сладеньким, но не перебарщивайте. Конфета или пару кусочков шоколада в первой половине дня очень полезны при стрессе. Они стимулируют выработку серотонина — «гормона радости». А еще быстрые углеводы помогают притормозить похудение.
3. Ешьте жирную, но правильную пищу. Заправляйте салаты оливковым маслом, употребляйте орехи и жирную морскую рыбу, богатую омега-3 кислотами. Подойдет сельдь, скумбрия, кета, горбуша, семга или форель. Омега-3 нормализуют работу нервной системы. Еще жиры нужны организму, чтобы восполнить потерю во время похудения.

Если есть совсем не хочется, стимулируйте голод. Пейте воду с лимонным соком за 30 минут перед приемом пищи.

Набор веса

Некоторые люди «заедают» стресс. Из-за повышенного уровня кортизола организм постоянно напряжен и требует положительной подпитки. Поэтому человек ест много сладкой, жирной пищи: она способна повысить уровень серотонина. Еще в этой ситуации работает психологический фактор. Человек как бы говорит себе: «Сейчас могу и объесться! Я волнуюсь, хочу себя пожалеть и приободрить». Он как бы дает себе позволение на обжорство.

Также при стрессе постоянно хочется что-то жевать. И чаще всего люди выбирают именно сладкое, хотя его вполне можно заменить другими продуктами.

Что делать?

Питаться осознанно, контролировать порывы, заменять калорийную пищу более легкой.

1. Когда тянетесь к холодильнику, анализируйте свое состояние. Действительно ли хотите есть? Чувствуете ли голод? Если действительно голодны, а последний прием пищи был 3-4 часа назад — ешьте. Если нет — выпейте стакан теплой воды. Так вы обманите мозг.
2. Если сильно хочется пожевать, выбирайте полезные низкокалорийные продукты. Овощи, кислые фрукты, небольшое количество хлебцов. Сделайте себе микс-тарелку: нарежьте свежую морковь, огурец, грейпфрут и т.д. Так вы наполните желудок едой, при этом не наберете лишний вес.
3. Исключите неправильную жирную пищу: жареное, мучное, соусы. Ешьте пищу, приготовленную на пару или на сковороде, но без добавления масла. Будет полезна морская рыба: она содержит «правильные» жирные кислоты омега-3.
4. Шоколад и прочие сладости, содержащие сахар, ешьте 1 раз в первой половине дня. В остальное время их нужно заменить фруктами. Там тоже содержится сахар, но они менее вредны для организма. Еще они не провоцируют набор веса.
5. Ешьте часто, но понемногу. Так вы избежите сильного чувства голода, которое обычно наступает через 4 часа после приема пищи.

Психология

Потеря и набор веса — это последствия стресса. Пока вы от него не избавитесь, «скачки» на весах будут продолжаться. Важно позаботиться о психологическом здоровье, настроиться на спокойную жизнь. Постарайтесь наполни свой день приятными моментами, заботой о себе. Попробуйте методику, которая занимает всего 9 минут в течение дня и помогает избавиться от стресса.

Если настриг аврал в учебе, не заставляйте себе переживать и ночами сидеть над заданиями. Обращайтесь в Феникс.Хелп: специалисты помогут с любой задачей.